【バルクアップ】ガリガリから筋トレで大きな身体を手に入れる【食事、サプリメント】
みなさんこんにちは。
本日は「筋トレと食事で大きな身体を手に入れる方法」について解説していきます。
「筋トレをして身体を大きくしたいけどなかなか変わらない」
「太りたくても太れない」
と悩んでいる方は多いと思います。
この記事では、「筋トレ」「食事」の面から
バルクアップ（＝筋肉をつけて身体を大きくする）の方法を初心者の方でも分かりやすく解説していきます。
僕自身、トレーニングを始める前は、
身長１７６cm、体重５９kg
トレーニングを続けた結果、現在では
身長１７６cm、体重８０kg
と筋肉をつけ、身体を大きくすることができました。（現在進行形です）
また、今回の記事に書いてある内容は、私自身パーソナルトレーナーとしてクライアント様に実際に行なっている方法でもあります。
この記事を読んで、
分厚い胸板、大きな背中、たくましい大腿四頭筋 etc...
みなさんが目指す理想の身体を手に入れるきっかけになれば幸いです。
食事について
一日の総摂取カロリーを増やす。コツは「少量多頻度」
初っ端から「当たり前じゃん」と思われるかもしれません。
しかし、このシンプルなことが意外と重要です。
なかなか太れない人、体が大きくならない人は食が細い人が多いです。
当たり前のことですが、
１日の消費カロリー ＞ １日の摂取カロリー ＝ 痩せる
１日の消費カロリー ＜ １日の摂取カロリー ＝ 太る
です。
身体を大きくしていくためには、１日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければいけません。
ちなみに成人男性の１日の消費カロリーは、だいたい１,５００kcal前後です。
これ以上のカロリーを摂取できていますか？
また、体質にも個人差があり、食事から摂取した余分な栄養素は脂肪として体に蓄積されるか排泄されるかの二択なのですが、太れない人は排泄される割合が大きい場合があります。
つまり、一度に大量の食事をしても体に蓄積される量は限界があるのです。
そこで活用したいのが「間食」です。
１日３食は必須とし、朝食は絶対に抜きません。
そして、それぞれの食事と食事の「間」に「間食」を摂っていきます。
「間食」と言っても、ポテチのようなおやつではありません😤
「間の食事」
炭水化物、タンパク質等しっかりと栄養の摂れる食品を活用します。
例）
バナナ＋スポーツドリンク
おにぎり＋野菜ジュース
プロテイン＋果汁１００％ジュース＋バナナ
朝食→間食→昼食→間食→夕食
のように、３度の食事は腹八分目に抑えつつ、間食を摂っていきます。
タンパク質をしっかりと摂る（プロテインを活用）
「タンパク質」は、筋肉を作る材料となるものです。
普段の食事からは
- 魚
- 肉
- 乳製品
- 大豆製品
- 卵
などから摂取することが可能です。
「普段の食事から取れるなら、たくさん食べればいいじゃん？」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、食事で摂れるタンパク質の量には限界があるのです。
トレーニングしている人（バルクアップしたい人）に推奨されるタンパク質の摂取量は
体重×２g〜２.５g
と言われています。
私の場合だと、体重８０×２＝１６０g
のタンパク質が必要となります。
食事から摂ろうとすると、かなりの量の卵やら肉やらを食べなければいけません。
これではコスパ悪いですし、何よりタンパク質以外の脂質なども過剰に摂取することとなり体によくありません。（タンパク質を含む食品は脂質も多く含むケースが多い）
また、食事を準備をする時間を考えてもあまり現実的ではありません。
ここで食事から摂れない分のタンパク質を「プロテイン」で補うことがオススメです。
「プロテイン」とは手軽にタンパク質を摂取することのできるサプリメントです。
１度に２０〜３０gのタンパク質を摂取することができます。
摂取のタイミングは
・朝食時
・トレーニング後３０分以内（ゴールデンタイム）
・就寝２時間前
がオススメです。
炭水化物（＝糖質）をしっかりと摂る
炭水化物は、
- うどん
- 米
- パン
- パスタ
- 芋類
などの食品に多く含まれます。
「筋トレをするならプロテイン（タンパク質）！」と言われ、見落とされることが多い「炭水化物（＝糖質）」ですが、身体を大きくするには炭水化物が必要不可欠です。
炭水化物（＝糖質）は、摂取すると「グリコーゲン」というエネルギー源として肝臓や筋肉に蓄えられます。
しかし、炭水化物を摂らずに体内の「グリコーゲン」が不足してしまうと、体内では「アミノ酸」をエネルギー源にします。
つまり、筋肉を分解してエネルギーを作り出すのです。
もちろん筋肉は減っていきます。
これをカタボリック（異化）と言います。
バルクアップしたい人に推奨される炭水化物の摂取量は、
体重×７g以上
です。
私の場合だと、
体重８０×７g＝５６０g
となります。
この数字は最低限摂るべき量です。
バルクアップを目指す方には、これ以上の量を摂ることをオススメします。
コツとしては、
朝食、昼食、夕食で米やパン、パスタなどの主食を抜かないことは必須。
そして、間食では糖質を多く含む「スポーツドリンク」や「果汁１００％ジュース」を摂取することがオススメです。
コンビニで手軽に買えるバナナもオススメです。
また糖質を摂取できる便利なサプリメントもあります。
トレーニング前後に摂取することで、カタボリックを防ぎ、バルクアップに効果的です。
これらのサプリメントは、吸収が早く筋トレには最適です。
筋トレ（ウエイトトレーニング）を行う
「ウエイトトレーニング」で鍛える
バルクアップ（＝筋肉をつけて身体を大きく）するためには筋トレが必要不可欠です。
トレーニングをせずに食事だけ多く摂っていても筋肉はつきません。
また、トレーニングと言ってもランニングだけしていては大きな身体は手に入りません。
「ウエイトトレーニング」が必須です。
BIG３で鍛える
ウエイトトレーニングにおけるBIG３とは、
・ベンチプレス
・スクワット
です。
これらは、身体の主要な大きな筋肉を鍛えます。
詳しくは過去記事で解説しています。
この種目で扱える重量を増やしていくことで、身体も大きくなっていきます。
具体的なトレーニングルーティン
トレーニングをしていく上で、月１、週１のトレーニングでは身体はなかなか変わらないです。
どのようにトレーニングプログラムを組み立てていけば良いのか。
過去記事で詳しく解説しています。
まとめ
体型にはその人のライフスタイルが現れます。
つまり、体型を変えるにはライフスタイルを変えなければなりません。
僕自身、５９kgのガリガリ体型からトレーニングを初めて８０kgの身体になりました。
この経験を踏まえて一番の変化は周りの反応です。
初対面の人に会うと、昔は
「痩せてるね」
「スラッとしているね」
と言われることが多かったのですが、
現在では
「いい身体してるね」
「いい筋肉だね」
「胸板厚いね」
「肩大きいね」
などと初対面の人から褒められることが多いです。
「いやいやそんなことないですよ〜」
と謙遜しつつ、心の中ではめっちゃ喜んでいます。（笑）
今、「ガリガリな身体を変えたい」 と考えている方はぜひこの記事を参考に実践してみてください！！
