【スモロフプログラム】スクワット３週間で150kg→170kgまで伸びました。
みなさんこんにちは。
身体の主要な筋肉を鍛えることができることから
「キングオブトレーニング」とも言われるスクワット。
ダイエットにも効果があり、また、筋肉を成長させて理想の身体を手に入れるためにも必須の種目です。
しかし、スクワットを頑張っているのに、なかなか扱える重量が伸びずに悩んでいる方も多いかと思います。
スクワットに限らず、ベンチプレスやデッドリフトなど、やり続けていれば成長の壁にぶち当たることが少なくありません。
しかし、スクワットなどのコンパウンド種目は、筋肉をつけていく上で扱える重量を増やしていかなければ成長は見込めません。
コンパウンド種目で扱う重量を増やしていくことの重要性（「斬新性過負荷の原則」）については、過去の記事でも述べました。
本日は、スクワットの重量を伸ばすために有効なプログラムをご紹介したいと思います。そのプログラムとは、、、
「Smolov プログラム」です。
こちらはトータル１３週間のプログラムですが、今回は僕が実施したトータル３週間の
「smolov jr. プログラム」をご紹介します。
僕自身このプログラムを実施し、３週間でスクワットの１RMが
１５０kg → １７０kg
へと爆伸びしました。
また、僕の周りのトレーニング仲間もこのプログラムでスクワットがめちゃくちゃ強くなっています。
スクワットが伸び悩んでいる方は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。
スクワットプログラム「smolv」とは？
「smolov プログラム」は、ロシアのスポーツ専門家「セルゲイ・スモロフ」によって考案されたプログラムです。スクワットの重量を伸ばすのに効果的で、１RMが２０kg〜３０kg伸びることも珍しくありません。僕もそのうちの一人でした。
「smolov jr. プログラム」の内容
「smolov jr.」はトータル３週間のプログラムで「smolov」フルバージョンの短縮系になります。
内容は以下の通りです。
１週目
day1(月) 70% 6set/6rep
day2(水) 75% 7set/5rep
day3(金) 80% 8set/4rep
day4 (土) 85% 10set/3rep
２週目
day1(月) 70%+2kg~5kg 6set/6rep
day2(水) 75%+2kg~5kg 7set/5rep
day3(金) 80%+2kg~5kg 8set/4rep
day4 (土) 85%+2kg~5kg 10set/3rep
３週目
day1(月) 70%+5kg~10kg 6set/6rep
day2(水) 75％+5kg~10kg 7set/5rep
day3(金) 80％+5kg~10kg 8set/4rep
day4 (土) 85％+5kg~10kg 10set/3rep
※７０％は、１RM（ギリギリ１回あげることのできる重さ）に対しての重量。
（例）１RM１００kgの人の７０％は７０kg。
※６set/６repは、６回の動作を６セット行う。セット間の休憩時間は定められていないが、長くとりすぎず、呼吸を整えたら速やかに次のセットへ移行する。
以上のプログラムをぜひ実践してみてください！！
スクワット時に使用しているもの【トレーニングギアの紹介】
スクワットは、得られる効果が大きい分、扱う重量も重くなるので怪我が多い種目でもあります。
そこで、トレーニング時に私自身使用しているトレーニングギア類をピックアップしてみました。
これらを使用することで、怪我のリスクを減らし、追い込むことができています。
ぜひ参考にしてみてください。
リフティングシューズorクロスフィットシューズ
スクワットではウエイトを担いで動作するため、足場がとても大切です。
ぐらつくような不安定な状態で行うと、膝や股関節などを怪我してしまう危険性があります。このことから、ランニングシューズでのスクワットはオススメしていません。
僕が使っているのは、
「リフティングシューズ」
「クロスフィットシューズ」
です。
これらはスクワットなどのリフティング種目向けに設計されており、踵の部分が硬くなっていることが特徴です。スクワット時にも安定して体重を預けることができます。
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ニースリーブ
スクワットで多く発生するのが膝の故障。
「ニースリーブ」を履くことによって、ボトムポジションでの動作が安定し、サポーターの役割を果たしてくれます。
パワーベルト
スクワットに限らず、フリーウエイト種目では、腹圧を高めておくことが重要です。
息を吸いお腹に力を入れ腹圧を高めることで、体幹を固め背骨を安定させることができます。
腹圧がかかってない状態でウエイトを扱い、背骨を曲げてしまうと大怪我につながります。
パワーベルトは、腹圧を高める役割をになってくれています。
Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (M 79cm-91cm)
ゴールドジム(GOLD'S GYM) ブラックレザーベルトG3367 Mサイズ
まとめ
今回は「smolov jr.」プログラムをご紹介しました。
３週間という短期間で急成長が見込める種目ですので、みなさんぜひやってみてください。
僕は１５０kgから１７０kgまで伸びました。
トータル１３週のフルバージョンは、体力的、時間的に余裕があるときにそのうちやるかもしれません。（笑）
クロスフィットトレーニング
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