自宅で大胸筋を鍛えるオススメ筋トレメニュー【器具紹介】
みなさんこんにちは。
今回は「大胸筋を鍛える」自宅でのオススメ筋トレメニューをご紹介していきます。
近年日本にもフィットネスブームが到来し、ジムの数も増えてきました。
しかし、様々な理由でジムに通えず、自宅でトレーニングせざるを得ない方も多くいると思います。
この記事では、自宅でもしっかりと大胸筋を鍛えことのできる筋トレメニューをご紹介していきます。
本日ご紹介するメニューがこちら
ぜひ、この記事を活用していただき、分厚い胸板を手に入れましょう。
大胸筋の解剖学
基本はBIG３を中心に鍛えていきます。身体の主要な大きな筋肉を鍛えることができ、トレーニング効率が良いからです。
BIG３に関する詳細は過去記事をご覧ください。
本日説明する「大胸筋」についてはじめに解説します。
大胸筋の働きは以下のとおりです
- 水平内転
- 肩の内転
- 肩、腕の内旋
- 肩の屈曲
また、大胸筋は３つの部位に分けられます。
- 大胸筋上部
- 大胸筋中部
- 大胸筋下部
です。
大胸筋上部
この部位は、起始：鎖骨から停止：上腕骨にかけて走行しています。
また、主な働きは肩の屈曲です。
このことから、大胸筋上部を鍛える際はインクライン種目がよく用いられます。
大胸筋中部
この部位は、起始：胸骨から停止：上腕骨にかけて走行しています。
また、主な働きは水平内転です。
大胸筋下部
この部位は、起始：腹筋の一部から停止：上腕骨にかけて走行しています。
また、主な働きは肩の内転です。
用語の解説
ミッドレンジ種目
動作の中間で負荷がかかりやすい種目。
例）ベンチプレス、ダンベルプレス
ストレッチ種目
筋肉が伸張している状態で比嘉がかかりやすい種目。
例）ダンベルフライ
コンストラクト種目
筋肉が収縮している状態で負荷がかかりやすくなる種目。
例）ケーブルクロスオーバー
筋トレメニュー
ダンベルプレス（ミッドレンジ種目）
大胸筋中部を鍛えます。
【やり方】
- ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて胸をはる
- ダンベルをみぞおちのラインに下ろす
- 前腕は地面に対し９０°をキープする
【回数】
- ８RM〜１２RMできる重さに設定し、３セット行う。
- 重量に慣れてきたら重さを増やしていく
- セット間の休憩は３分〜４分とる
ダンベルフライ（ストレッチ種目）
大胸筋中部を鍛えます。
【やり方】
- ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて胸をはる
- 手のひらは内側に向け、肘から下ろす
- ダンベルを下ろした時、手の位置は肘の真上か拳一つ分外側に倒す
【回数】
- １２RM〜１６RMできる重さに設定し、３セット行う。
- 重量に慣れてきたら重さを増やしていく
- セット間の休憩は２分〜３分とる
インクラインダンベルプレス（ミッドレンジ種目）
大胸筋上部を鍛えます。
【やり方】
- ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて胸をはる
- ダンベルをみぞおちのラインに下ろす
- 前腕は地面に対し９０°をキープする
【回数】
- ８RM〜１２RMできる重さに設定し、３セット行う。
- 重量に慣れてきたら重さを増やしていく
- セット間の休憩は３分〜４分とる
インクラインダンベルフライ（ストレッチ種目）
大胸筋上部を鍛えます。
【やり方】
- ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて胸をはる
- ダンベルをみぞおちのラインに下ろす
- 前腕は地面に対し９０°をキープする
【回数】
- １０回〜１２回できる重さに設定し、３セット行う。
- 重量に慣れてきたら重さを増やしていく
- セット間の休憩は２分〜３分とる
腕立て伏せ、プッシュアップ
この種目は、トレーニングの後半に、筋肉を最後まで追い込むために行います。
【やり方】
- 手幅は肩幅の１.５倍に開く
- プッシュアップバーを使うと効果的
- お尻が下がらないようにプランクの状態を維持する
【回数】
- 限界まで×３セット
- 通常のフォームで限界がきたら、膝をついた状態で限界まで追い込む
- セット間の休憩は１分
自宅トレーニングの器具紹介
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は自宅で大胸筋を鍛える筋トレメニューをご紹介しました。
大胸筋は「上部・中部・下部」と部位が分かれているので、それぞれに合わせてアプローチしていきます。
また、筋トレ初心者の方はフラットなダンベルプレスとプッシュアップを組み合わせて重量を追っていくことが良いと思います。
やり方、工夫次第では宅トレでも効果的なトレーニングが可能です。
ぜひ、今後のトレーニングにこの記事をご活用ください。
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