【クロスフィット】オープンに向けたトレーニングメニューを解説【スキル・ジムナスティック編】
みなさんこんにちは。
今日はクロスフィット世界大会、「Gemes」の予選である「CrossFit Games Open」（以下、オープン）で順位を上げるためのトレーニングメニュー、トレーニング方法を紹介していきます。
クロスフィットには、ウエイトリフティング種目やジムナスティック種目、カーディオなど様々な要素が組み込まれています。
- 「スクワットに自信があるのに順位が上がらない」
- 「体力には自信があるのにウエイトが扱えない」
- 「オープンに向けてどんなトレーニングをしたら良いかわからない」
- 「オープンではどんな種目が出てくるのか知りたい」
という方も多いと思います。今回は、これらに回答・解説していきます。
具体的には、
- オープンで上位をとるために練習すべき種目
- オープンで上位をとるための具体的な種目ごとの重量
- ジムナスティックはどんな種目が出るのか
- 回数は？
- 連続何回できればいいの？
といったことを解説していきます。
CrossFit Games Openでは５週間に渡り様々なワークアウトを行うので、一つの要素だけ練習していても勝ち上がることは難しいです。
僕自身、最初の頃は好きな種目ばかり練習していてなかなか順位が上がりませんでした。
しかしクロスフィット競技を勉強し、必要なトレーニングを徐々に理解し練習を積んでいくことで、今年のクロスフィット日本大会「Japan Championship２０１９」でファイナルに出場することができました。
今回は、難しいスキルを要する種目にフォーカスして発信していきます。
僕は選手としてはまだまだですが、これまでに得た知識をシェアできたらと思います。
ぜひ、この記事を今後のクロスフィットトレーニングにご活用ください。
記事の内容
クロスフィットオープンに必須なスキル・種目・練習方法
クロスフィットにはスキルを必要とする種目がいくつかあります。
オープンに頻繁に出る種目の中で、スキルを要するものが以下のとおりです。
この中で出来ないものがあると、その時点でスコアがつかなくなってしまいます。
では、これらの種目はどのように練習していけば良いのでしょうか。
オススメは、「短時間で毎日練習」です。
練習時間は１０分ほどの短時間で良いので、毎日コツコツと練習します。
これらはそれほど筋力を必要とするものではないので、毎日やって身体に動作を覚えさせます。
僕自身、もともと逆立ちは全く出来ませんでした。
しかし毎日１０分練習するだけで、１週間後には１０m歩けるようになっていました。
「毎日やるのは難しい！！」という方は、ジムに行ってトレーニング前の１０分間やトレーニング後の１０分間などを利用して継続してみるのがオススメです。
どれくらい出来ればいいの？？過去のオープンから解説
これらの種目を「出来るようになった！」と言っても、１回だけ しか出来ないのであれば、スコアは伸びません。
ワークアウトの中では多くの回数をこなさなければいけない場合がほとんどです。
ではどれくらいの回数を出来るようになれば良いのか。
過去のオープンで出されたワークアウトから、個人的に出来た方が良いと思う目安を解説していきます。
「ダブルアンダー（二重跳び）」
これは、連続５０回を目標に頑張りましょう。
今年の「２０.２」では
AMRAP20
４ Dumbbell Thruster
6 Toes to bar
24 Double Under
というワークアウトでした。
僕は２０ラウンド出来たので、ダブルアンダー（二重跳び）のトータルの回数は
４８０回行ったことになります。
「１８.３」では、
２round for time
100 Double Under
20 Over Head Squat
100 Double Under
12 Ring muscle-up
100 Double Under
20 Dumbbell snatch
100 Double Under
12 Bar muscle-up
--14 min cap--
というワークアウトが出ています。
このことからも、ダブルアンダー（二重跳び）は連続５０回、１００回出来るとかなり強いです。
「リングマッスルアップ」
この種目は、連続５回以上を目標に頑張りましょう。
今年の２０.５では以下のようなワークアウトが出されました。
For Time (partitioned any way)
40 Ring muscle-up
80 cal row
120 Wall Ball
--20min cap--
このワークアウトでは、WODの中で４０回のRing muscle-upを行います。
僕は連続３回〜４回に分けて行いました。
この種目は、クロスフィットの中でも苦戦する方が多い種目です。
難しい動作でありながら、身体を引き上げる筋力も必要となります。
リングマッスルアップをする前に、出来なければならないのは
- プルアップ（懸垂）
- リングロウ
- リングディップス
となります。
この３つが出来ないと、リングマッスルアップに必要な筋力が足りていないかなと思います。
まずは、これらの種目を練習してストレングス、スキルを身につけていきましょう。
「バーマッスルアップ」
この種目は、連続で１０回を目標に頑張りましょう。
バーマッスル自体、２０１６年から毎年のようにワークアウトに組み込まれています。
「１９.４」では以下のようなワークアウトが出されました。
For Time
３round
10 Snatch
12 Bar-facing burpee
--rest 3min--
3 round
10 Bar muscle-up
12 Bar-facing burpee
---12min cap---
このワークアウトでは３０回のバーマッスルアップを行います。
マッスルアップを連続で出来るようになると、スコアもよくなっていきます。
また、バーマッスルアップでは
- プルアップ（懸垂）
- キッピング
が満足に出来る程度のスキルと筋力を必要とします。
まだ懸垂が数回しか出来ないという方は、連続１０回を目標に頑張ってみましょう。
「ハンドスタンドウォーク（逆立ち歩き）」
これは結構難しい種目です。
出来る人も少ないので、ハンドスタンドウォーク（逆立ち歩き）が出来るようになると、それだけで差をつけることができます。
この種目は、連続で８mを目標に頑張りましょう。
「１９.３」では以下のようなワークアウトが出されました。
For Time
200-ft Dumbbell Over head lunge
50 Dumbbell box step-up
50 strict handstand push up
200-ft Handstand walk
---10min cap---
また、「１８.４」と今年の「２０.３」は以下のとおりでした。
For Time
21-15-9
Deadlift
Handstand push-up
--then--
21 deadlift
50-ft handstandwalk
15 deadlift
50-ft handstandwalk
9 deadlift
50-ft handstandwalk
--9min cap--
ちなみに「ハンドスタンドウォーク（逆立ち歩き）」は、３年連続でオープンに出ており、定番となっております。
200-ft は、約61mです。
しかし、２５-ftで折り返す場合が多いので、最低８mは逆立ち歩き出来るスキルが必要となります。
１０分程度の短時間で良いので、毎回練習するようにしましょう。
慣れてきたら、WODの中に取り入れて、疲れた状態でも出来るように練習していきましょう。
「ピストル（片足スクワット）」
この種目は、連続で何回やるというよりも、「バランスを崩さずいかにリズムよく出来るか」が肝となってきます。
また、この種目は得意不得意が大きく分かれる種目です。
苦手な方の原因の多くは、足首の柔軟性です。
この種目は、今年の「２０.４」で初めて出ました。
トータルの回数は９０回。
ストレングス・リフティング種目編はこちら！！
クロスフィットとは？
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ぜひ、今後のトレーニングの参考にしてください。
