【クロスフィット】オープンに向けたトレーニングメニューを解説【ストレングス・リフティング編】
みなさんこんにちは。
今日はクロスフィット世界大会、「Gemes」の予選である「CrossFit Games Open」（以下、オープン）で順位を上げるためのトレーニングメニュー、トレーニング方法を紹介していきます。
クロスフィットには、ウエイトリフティング種目やジムナスティック種目、カーディオなど様々な要素が組み込まれています。
- 「スクワットに自信があるのに順位が上がらない」
- 「体力には自信があるのにウエイトが扱えない」
- 「オープンに向けてどんなトレーニングをしたら良いかわからない」
- 「オープンではどんな種目が出てくるのか知りたい」
という方も多いと思います。今回は、これらに回答・解説していきます。
具体的には、
といったことを解説していきます。
僕自身、最初の頃は好きな種目ばかり練習していてなかなか順位が上がりませんでした。
しかしクロスフィット競技を勉強し、必要なトレーニングを徐々に理解し練習を積んでいくことで、今年のクロスフィット日本大会「Japan Championship２０１９」でファイナルに出場することができました。
僕は選手としてはまだまだですが、これまでに得た知識をシェアできたらと思います。
ぜひ、この記事を今後のクロスフィットトレーニングにご活用ください。
記事の内容
クロスフィットオープンに向けてのトレーニングメニュー。「ストレングス（筋力）」を要する種目
普段のクロスフィットトレーニングで、ストレングスのメニューは様々あると思います。
オープンに出てきた中で、ストレングスを要する種目はこの中から絞られます。
それがこちら。
です。
バックスクワットやベンチプレスはオープンの種目としてはまだ出されたことはないです。（リージョナルなどの大きな大会では出されている）
この３つの種目をしっかりと練習し、これから解説していく目標とする重量を挙げられる様になれば、国内で上位を狙っていくことができます。
どれくらいの重量を挙げれば良い？？
オープンに出てくるストレングス系の種目は重量がほぼ決まってます。
しかし、これらには特徴があります。
それは、WODの中に組み込まれているため、身体が披露している状態・呼吸が乱れてる状態で行わなければいけないという点です。
クロスフィットの特徴の一つでもあるのですが、オープンなどのワークアウトでは
身体が万全・フレッシュな状態で１RMにチャレンジ出来ることはほぼ無いです。
では実際にどれくらいの重量を扱える様になれば良いのでしょうか？
過去のオープンのワークアウトメニューから、目標とすべき重量を解説していきます。
スナッチ（スクワットスナッチ）
スナッチは、１８５lbs（８３kg）、２２５lbs（１０２kg）を目標にトレーニングしていきましょう。
直近ですと、２０１７年のオープンでスナッチが出ました。
「１７.３」
Prior to 8:00 , complete:
3round of
6 Chest to bar
6 Squat snatch (95lbs)
--then--
3round of
7 Chest to bar
5 Squat snatch (135lbs)
Prior to 12:00 , complete:
3round of
8 Chest to bar
4 Squat snatch (185lbs)
Prior to 16:00 , complete:
3round of
9 Chest to bar
3 Squat snatch (225lbs)
Prior to 20:00 , complete:
3round of
10 Chest to bar
2 Squat snatch (245lbs)
Prior to 24:00 , complete:
3round of
11 Chest to bar
1 Squat snatchv (265lbs)
ちなみに、個人的にはこの 「１７.３」と全く同じワークアウトが２０２１年のオープンで出るのでは無いかと思っています。
また、ワークアウトの中で１RMを測定することもあります。
ですので、当たり前のことですが挙げられる重量は重ければ重いほど良いです。
しかし、例えばWODの中で３１５lbsのスナッチが出てきたことはありません。
上記のWODの様に２６５lbsが出ることはありますが、日本人で挙げることができた人は数名なので、挙げたとしてもさほど順位に影響しません。
１８５lbs（８３kg）、２２５lbs（１０２kg）が確実に挙げることがことができれば国内では上位を狙えます。
クリーン（スクワットクリーン、クリーン＆ジャーク）
クリーン（スクワットクリーン、クリーン＆ジャーク）は、
２２５lbs（１０２kg）、２７５lbs（１２４kg）を目標にトレーニングしていきましょう。
今年の「２０.４」 でクリーン＆ジャークが出ました。
For Time
30 Box Jump
15 Clean & Jerk (95lbs)
30 Box Jump
15 Clean & Jerk (135lbs)
30 Box Jump
10 Clean & Jerk (185lbs)
30 pistol
10 Clean & Jerk (225lbs)
30 pistol
5 Clean & Jerk (275lbs)
30 pistol
5 Clean & Jerk (315lbs)
---time cap 20min---
また、「１９.２」ではスクワットクリーンが出ました。
Begining on an 8min clock, complete AMRAP of
25 Toes-to bar
50 Double Under
15 Squat clean (135lbs)
25 Toes-to bar
50 Double Under
13 Squat clean (185lbs)
If complete 8min , add 4 min
25 Toes-to bar
50 Double Under
11 Squat clean (225lbs)
If complete 12min , add 4 min
25 Toes-to bar
50 Double Under
9 Squat clean (275lbs)
If complete 16min , add 4 min
25 Toes-to bar
50 Double Under
7 Squat clean (315lbs)
--stop at 20 min--
この種目も、ワークアウトの中で１RMを測定することもありますので、挙げられる重量は重ければ重いほど良いです。
WODの中では、３１５lbsが出ることもありますが、「２０.４」で３１５lbsを挙げることのできた日本人選手は１名しかおらず、「１９.２」に至っては０名でした。
２２５lbs、２７５lbsが確実に挙げられる様になれば、国内では上位が狙えます。
デッドリフト
デッドリフトは、２７５lbs（１２４kg）、３１５lbs（１４２kg）を目標にトレーニングしていきましょう。
For Time
21-15-9
Deadlift（225lbs）
Handstand push-up
--then--
21 deadlift（315lbs）
50-ft handstandwalk
15 deadlift (315lbs)
50-ft handstandwalk
9 deadlift (315lbs)
50-ft handstandwalk
--9min cap--
３１５lb（１４２kg）を軽く挙げられる様になれば、国内では上位を狙えます。
スキル・ジムナスティック編はこちら！！
クロスフィットとは？
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ちなみに、「CeossFit.com」のオープンページのリーダーボード で国内ランキングを見ることができます。「上位の人はどれくらいの重さを挙げているのか」といったことをチェックすると今後のトレーニングの参考にもなります。
