レジスタンストレーニングとは？種類と効果を解説
ベンチプレス１００kg、スクワット２００kg…
このような目標を立ててトレーニングを頑張っている方が多いのではないでしょうか。
一方で、ジムに通い続けているにも関わらず伸び悩んでいる方も多いはずです。
記録を更新すべく、毎日のように高重量を引きまくっていたり、毎日同じ重量で同じ回数で追い込んでいたり…
実はそのやり方、効率が悪いトレーニングかもしれません。
確実に力をつけて確実にレベルアップするトレーニング理論があります。
です。
これは、
・過負荷の原理
・可逆性の原理
・特異性の原理
というものに基づいています。
トレーニングプログラムを５段階のフェーズに分け、確実にレベルアップを狙っていくものです。
その段階とは・・・
レベル１：神経筋促通
レベル２：筋持久力
レベル３：筋肥大
レベル４：筋力
レベル５：パワー
レベル１：神経筋促通のフェーズでは、
５０％（１RM１００kgの人なら５０kg）の重量で
１５〜２５repを１〜２セット行います。
１セット中にかける時間は２〜３分です。
セット間の休憩は３０秒を目安にします。
このフェーズでは、低重量高回数の反復を行うことで、脳から運動神経を通して実際に筋肉が動くまでの過程をスムーズにする「筋促通」を狙います。
リコーダーを何回も練習すると頭を使わなくても指が勝手に動いてくれるアレです。
これを「自律過程」と言います。
レベル２：筋持久力のフェーズでは、
６０〜７０％の重量で１２〜２０repを２〜３セット行います。
１セット中にかける時間は５０〜８０秒
セット間の休憩は３０〜４５秒を目安にします。
レベル３：筋肥大のフェーズでは
７０〜８０％の重量で８〜１２repを３〜６セット行います。
１セットにかける時間は４０〜７０秒。
セット間の休憩は６０〜９０秒を目安にします。
筋肥大というのは文字通り筋肉を肥大化させるということです。
このフェーズの重量（％）は筋肥大に一番効果的と言われています。
よく「筋肉をつける」と言いますが、実際のところは束になっている筋肉中の「筋原繊維」というものが１本１本太くなって筋肥大するのです。
レベル４：筋力のフェーズでは
８０〜９０％の重量で４〜８repを２〜６セット行います。
１セットにかける時間は２０〜４０秒。
セット間の休憩は２〜４分。
レベル５：パワーのフェーズでは
８５〜１００％の重量で１〜５repを３〜５セット行います。
１セットにかける時間は１〜２０秒。
セット間の休憩は２〜５分とります。
ここまでよく頑張ってきました。いよいよ自分の１rep MAXを測定する時です。
思う存分ぶち上げてください。
ちなみに、高重量を扱うときは潰れる可能性がありますので必ず補助者をつけてください。一人でジムに来ている場合はジムのスタッフにお願いしましょう。
※過去にベンチプレスを一人でやって潰れて死亡してしまうという事故も発生しています。
以上が「レジスタンストレーニング」の流れです。
大体一つのフェーズにかける期間は４週〜８週間が適当と言われています。
うまくいけば今より１０kg、２０kgの成長が期待できます。
ちなみにトレーニングを実施してから次のトレーニングまで４８時間から７２時間は空けるようにしましょう。
無理しすぎると怪我します。
僕は、１ヶ月半でスクワットが１５０kgから１７５kgへと２５kgアップしました。
今年はベンチプレス１３０kg、スクワット、デッドリフト２００kg達成を目指します。
ぜひお試しください。
