【筋トレ】トレーニングの基本「BIG3」を解説【初心者向け】
みなさんこんにちは。
本日は
「筋トレ初心者はBIG３の種目を取り入れるべき」
「筋トレの基本BIG3の種目」
について解説していきます。
筋トレ初心者の方、ジムに通い始めたばかりの方で、
「ジムには通っているけれどどんなトレーニングをすべきか分からない」
という方は多いと思います。
今回解説する「BIG３」の種目は、そのような
「トレーニング初心者にぜひ実践していただきたい」ものとなっております。
というよりトレーニングする上で知っておくべき基礎中の基礎です。
ジムには種類豊富なマシンが置いてありますが、
BIG３を理解し、これだけでもやり込めば身体は確実に変わります。
逆にBIG３を含むフリーウエイト種目を理解せずにいると、
いくらジムに通い続けても身体はなかなか変わりません。
私自身、トレーニングには今もBIG３を取り入れています。
また、私がトレーニングを始めたばかりのクライアント様のパーソナルトレーニングにも必ず取り入れているものとなっております。
ぜひ今後のトレーニングにこの記事をご活用ください。
BIG３とは
ウエイトトレーニングにおけるBIG３とは、
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
の種目となります。
BIG３の種目を含め、バーベルやダンベルを使った種目を「フリーウエイトトレーニング」と呼びます。
ベンチプレスは上半身の筋肉
スクワットは下半身
デッドリフトは身体の背面
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- ハムストリングス
を鍛えます。
なぜBIG3を鍛えるの？
ジムに行けば豊富な種類のマシンが多数設置してあります。
また、トレーニング種目についても複数存在します。
その中でなぜBIG３が一番重要なのか？
理由は様々挙げられますが、本日はその中でも３つ
以下の通り解説していきます。
理由①動員される筋肉の量が多い
「BIG3」の種目である
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
これらは「コンパウンド種目（多関節種目）」と呼ばれます。
「コンパウンド種目（多関節種目）」とは、複数の関節がトレーニング動作に関与している種目のことを言います。
特徴として、動作に対して動員される筋肉の量が多いことが挙げられます。
このことから、単一の関節を動作するトレーニングに比べ、扱える重量も増え必然的にトレーニング効率もアップします。
「コンパウンド種目」は以下の種目が挙げられます。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
- 懸垂（プルアップ）
- ベントオーバーロウ
- ショルダープレス
- ランジ
etc...
理由②神経系が鍛えられ、筋肉の使い方がわかる（神経促通）
「マッスルコントロール」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？？
簡単に説明すると、「対象の筋肉を意識的に動かすこと」を言います。
初めてベンチプレスを行ったとき、大胸筋をメインに鍛える種目であるにも関わらず、胸の筋肉を使う感覚が掴めない人が大半だと思います。
僕もトレーニングを始めたばかりの頃はそうでした。
これは当たり前のことで、トレーニングを始めた段階では、
神経系と骨格筋系の同調（運動連鎖）が確立されていないのです。
つまり、対象の筋肉を思い通りに動かすことができないのです。
BIG３を低負荷で数多く実施することで、神経系を鍛えます。これを、「神経促通」と言います。
「身体に動作を覚えこませる」
ピアノを練習すると頭で考えなくても、身体が動作を覚えるみたいな感じです。
BIG３のような、「コンパウンド種目（多関節種目）」がある一方、
単一の関節を動作せせる種目を「アイソレーション種目（単関節種目）」と言います。
この種目の特徴は、単一の筋肉を集中して鍛えることができる点です。
しかし、BIG３のようなコンパウンド種目をせずにアイソレーション種目を行うと、神経系が発達していないためトレーニング効率が悪くなります。
一見正しい動作に見えても、対象でない筋肉を使ってしまう（＝代償動作）可能性が非常に高いです。扱える重量も少なくなってしまいます。
コンパウンド種目である程度重量が扱えるようになると、アイソレーション種目の効果は最大限に発揮されます。
僕自身、普段のトレーニングではコンパウンド種目を行ってから、アイソレーション種目に移行していきます。
アイソレーション種目の例は以下の通りです。
- アームカール
- フレンチプレス
- ダンベルフライ
etc...
理由③身体の変化が早く、挫折しにくい
BIG３の種目の特徴の一つに、身体の主要な大きな筋肉を鍛えるという点があります。
このことから、
「筋肉が発達し、目に見える変化がわかりやすい」
ことが挙げられます。
また、ベンチプレスなどのBIG３種目は、扱える重量も増えやすく自分の成長が数字でみてわかります。
自分の行動に対するこのような変化（レスポンス）は、人をハマりやすくさせる効果があります。
僕自身、トレーニング始めたての頃はベンチプレスの扱える重量が増えるのを感じてハマりました。（現在進行形です）
よく、フィットネス業界は「三日坊主市場」と言われています。
挫折してしまう人が多いのです。
これに対する個人的な見解は、
「トレーニングをしていても身体の変化を実感できず、途中で飽きてしまう」ことが考えられます。
- 筋肉がつく
- 扱える重量が増える
- 身体が引き締まる
というような成長を感じられないとトレーニングがただの苦行になってしまいます。
これでは継続できません。
BIG３の種目で重量を伸ばしていくことが、身体の変化を実感する近道です。
※トレーニングをしっかりと行った上で、身体の変化を実感するのは３ヶ月後と言われています。これは身体の新陳代謝のサイクルに関連しています。「継続は力なり」です！
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まとめ
本日はトレーニングの基本であるBIG3について解説しました。
トレーニングを始めたばかりの段階では、これらの重量を増やすことが成長への近道となります。
ぜひジムでのトレーニングに活用してみてください。
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