【筋トレ】クレアチンは筋力アップに有効！！【効果を解説】
みなさんこんにちは。
本日は、筋力アップ・筋肥大に効果絶大なサプリメント「クレアチン」について紹介＆解説していきます。
「クレアチン」を飲むことによって、扱える重量が増えたり、筋肥大の効果が期待できます。
例えば１００kgのベンチプレスが５回が限界だった人が、クレアチンを摂取することにより７回、８回と扱える重量を増やすことができます。
僕自身、ベンチプレスの１RMが１００kgで停滞して伸び悩んでいた時期に、「クレアチン」を摂取し始めたことによってあっさりと１０５kgが挙がるようになりました。
その後もクレアチンを摂りつつトレーニングを続け、現在では１２０kgまで扱えるようになりました。
ぜひこの記事をこれからのトレーニングにご活用ください。
クレアチンにはどんな効果があるの？
また、クレアチンは私たちの体内にすでに存在しており、そのほとんどが骨格筋に含まれています。
その役割は、
「瞬発的なエネルギーの再合成」
です。
人間の体の中にはATP（アデノシン三リン酸）と呼ばれるエネルギーが存在します。
車の燃料がガソリンであるように、ATPは人の身体の燃料とも言えます。
このATP（アデノシン三リン酸）がリン酸基を外しADP（アデノシン二リン酸）になる過程でエネルギーが発生します。
このADPにクレアチンが作用して、ATPを再合成し、エネルギーを作り出します。
これは主に、スプリント系（１００m走や９０％の重量のベンチプレスなど、３０秒以内に行う高強度運動）に作用します。
これは無酸素性プロセスというものに分類されます。
つまり、クレアチンは最大限のパワーを何度も繰り返し発揮することにおおいに役立っているのです。
※クレアチンは、持久力系の種目にはあまり効果を発揮しません。
クレアチンの正しい摂取方法は？
ローディング
クレアチンを効率的に体内に取り込む方法として「ローディング期」と呼ばれる大量に摂取する期間を設けます。
具体的には、１日２０gの摂取を１週間ほど続けるというものです。
１度に２０gを摂取しても、体内に吸収仕切れないので、1日５gを４回に分けて摂取します。
この「ローディング期」が終わると、体内のクレアチンタンクが満タンの状態になるので、これ以降は１日５gを継続的に摂取していきます。
クレアチンの摂り方、タイミング
クレアチンは肉、魚などに含まれているため、普段の食事からも摂取することができます。しかし、食事で摂れるクレアチン量はごくわずかで、体内に貯蔵されている量も少量です。
このことから、サプリメントでクレアチンを摂取することがパフォーマンス向上にとても効果的です。
クレアチンの摂取量は、サプリメントメーカーが推奨している５g〜６gがオススメです。水には溶けにくいので、お湯に溶かして飲むことをオススメしますが、水でも問題ないです。
また、クレアチンは酸に弱い物質です。
クレアチンを溶かして作り置きしてしまうと、クレアチニンに変化し効果が失われてしまいます。摂取するタイミングで溶かすようにしましょう。
クレアチンの効果を最大限に引き出すタイミングとして、
に摂取することが推奨されています。
糖質と一緒に摂取することによりインスリンが分泌されることで、クレアチンの吸収効率がよくなるからです。
クレアチンの安全性は？副作用ってあるの？
クレアチンを摂取したことにより「足が攣りやすくなった」「肉離れを起こしやすくなった」などの意見をよく聞きます。
ですが、これらの事象とクレアチンの因果関係は科学的には証明されていません。
しかし、クレアチンを摂取することにより筋肉に多くの水分が取り込まれることが分かっています。
このことから、クレアチン使用中は多くの水分を意識的に摂取することをオススメします。
クレアチンによる副作用は「体重増加」以外に証明されていません。
また、国際スポーツ栄養協会にて、
クレアチンは「プロテイン」「EAA」などと共に「明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すもの」に分類されています。（記事下参考文献参照）
クレアチンは筋力アップ、筋肥大にとても効果的なのです。
【国内正規品】オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g (ノンフレーバー)
バルクスポーツ クレアチン 500g（約100回分）【国内製造 クレアチンモノハイドレート】
参考文献
「International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine」
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
「サプリメントまるわかり大事典 桑原 弘樹著」
まとめ
今回は、クレアチンについて解説しました。
「ローディング」に関しては、特にこの期間を設けなくても毎日摂取していれば１ヶ月で体内のクレアチン濃度が飽和状態になるとの学説もあるので、あまり神経質にならなくてもいいかなと思います。
安全性、副作用に関しては、「体重増加」以外特に証明はされていません。
しかし、僕自身トレーニング中に筋肉が痙攣することがよくあるので（もともと攣りやすい）少なからず関係はしているんじゃないかなと個人的には思っています。
ぜひ、今後のトレーニングにクレアチンを活用してみてください！！
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