背中を鍛える懸垂の正しいやり方と効果！【初心者でもできる方法を解説】
背中を鍛える種目として、とても効果的な「懸垂」。
動作としては単純ですが、難易度は少し高めです。
「懸垂をやってみたけど１回もできるようにならない」
「どこの筋肉を使っているのかわからない」
という方も多くいると思います。
今回は、
- 「懸垂の正しいやり方と効果」
- 初心者の方でも「懸垂ができるようになるまでの方法」
について解説していきます。
私自身、パーソナルトレーナーとしてクライアント様のトレーニングでも取り入れている内容です。
懸垂ができるようになると、背中のトレーニング効率が向上し、理想の身体の近づけます。
この記事を参考に、実際にトレーニングを始めてみましょう。
目次
懸垂とは？正しいやり方と得られる効果
懸垂とは、
「鉄棒にぶら下がり、腕や背中の筋肉を使って、顎が鉄棒の高さを超えるまで身体を引き上げる」
動作のことを言います。
得られる効果として、
- 広背筋
- 上腕二頭筋
を鍛えることができます。
正しいやり方
「握り幅は肩幅の１.５倍」
鉄棒を握る手幅は肩幅の１.５倍の広さにしましょう。
自分の肩幅より少し広いくらいです。
狭すぎたり、手幅が広すぎたりすると、
可動域が現象し、広背筋が使えてないという状態になってしまいます。
「肩を下げる『アクティブショルダー』（肩甲骨の下方回旋）」
鉄棒にぶら下がったら、完全に脱力するのではなく、肩甲骨を押し下げるイメージで肩を下げます。（肩甲骨の下方回旋）
イメージとしては、ぶら下がった状態から首を長くする感じです。
こうすることによって、広背筋を使いやすくなります。
逆に、肩をすくめた状態で懸垂を行ってしまうと背中の筋肉を使えず、腕の力ばかりを使ってしまいます。
「胸を張る（広背筋の収縮）」
胸を張った状態で、鉄棒が鎖骨の下あたりにつくように引き上げます。
懸垂等のトレーニングにオススメのパワーグリップ
パワーグリップという器具をご存知でしょうか？
トレーニーがよく手首に巻いているアレです。
これを使用することによって、握力の消耗を防ぎ効率よく背中の筋肉に負荷を与えることができます。
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懸垂ができるようになるまでの道のり
懸垂ができるようになるまでは、身体の使い方はもちろん、そもそも自重を持ち上げる筋力がなければいけません。
「懸垂ができるようになるまで」どういったトレーニングをしていけば良いのか。
初心者の方でもわかりやすく解説していきます。
トレーニングチューブアシスト懸垂
通常の懸垂をトレーニングチューブでアシストしながら行う方法です。
- 鉄棒にトレーニングチューブを取り付けます。
- 懸垂のスタートポジションに入り、チューブを自分の足、もしくは膝に設定します。
- その後、チューブの力を借りつつ、懸垂を行います。
連続で１０回を目指してやってみましょう！
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「アクティブショルダー」でぶら下がる
「正しいやり方」で説明した「肩を押し下げた状態（肩甲骨の下方回旋）」を作り、その状態をキープしたままぶら下がります。
初めてやると、この状態だけでもかなりきつくて背中の筋肉を鍛えることができます。
最初は３０秒、その後、できるようになったら４５秒、６０秒とキープする時間を増やしていきましょう。
「ネガティブ動作」に時間をかけて鍛える
「ネガティブ動作」とは、「下ろす動作」という意味です。
懸垂で言えば、顎が鉄棒から出た状態から、元のスタートポジションまで戻る動作を言います。
この「ネガティブ動作」をゆっくり行うことで、懸垂に必要な筋肉を鍛えていきます。
- 鉄棒の下に台になるものを設置します
- 台を使用してジャンプし、懸垂で顎が鉄棒を超えた状態をつくます。
- ここから、５秒かけてゆっくりと元の状態に戻ります。
これを１０回×３セットを目標にやってみましょう！
「アームカール」で上腕二頭筋を鍛える
懸垂では広背筋などの背中の筋肉だけではなく、上腕二頭筋の筋力も必要となります。
この上腕二頭筋を鍛えるメニューとしてオススメなのが「アームカール」。
ダンベルを両手で持ち、肘を支点として顎の下までカールさせます。
１０回ギリギリできる重量で３セットやっていきましょう。
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背中を鍛えるオススメの筋トレメニュー
懸垂以外にも、背中を鍛えるオススメの種目がいくつかあります。
ジムで早速実践してみてください！
加重懸垂
先ほどの懸垂に重りをつけて実施します。
懸垂が自重で１０回できるようになったら、加重してさらに１０回できるまでやっていきましょう。
扱える重量が増えていくにつれて、背中の大きさも変わってくるはずです。
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ラットプルダウン
ジムに置いてあるラットプルマシンを使用してトレーニングしていきます。
懸垂をした後に、さらに最後まで筋肉を追い込むための種目としてオススメです。
手幅や肩甲骨の下方回旋などのフォームは懸垂と同じです。
まとめ
本日は、懸垂の正しいやり方と効果について解説しました。
懸垂は背中を鍛える種目としてとても重要なものです。
また、懸垂がまだできないという方は本日解説した
を参考に懸垂にチャレンジしてみてください。
すでに自重で懸垂を１０回以上できる方はどんどん加重して理想の背中を目指しましょう！
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