僕がベンチプレス１００kgを挙げられるようになるまで！！【経験談、秘訣とアドバイス】
みなさんこんにちは。
今回は、ベンチプレスで１００kgを挙げられるようになるまでの道のりについて解説していきます。
僕は現在、ベンチプレスの※１RMが１２０kgで、１００kgは１０回挙げることができます。
※１RM・・・１回でギリギリあげることのできる重量のこと
今日は、僕のこれまでの経験を踏まえて
- ベンチプレス１００kgに到達するまでにはどれくらいかかるのか。
- どれくらいのトレーニングを積んでいけば良いのか
- 食事、体重管理の方法
- 「もっとこうすれば良かった...」目標達成の秘訣
といったことについて解説していきたいと思います。
「ベンチプレス１００kgを目標にしている」という方や
「筋トレでカラダを大きくしたい」という方は、この記事が役に立つと思います。
僕自身「ベンチプレス１００kg」は２年前に達成しているのですが、目標達成までかなり時間がかかってしまいました。
「もっとこうすれば良かった」
「あのやり方は正しかった」
ということが多々あるので、そのような情報をシェアしていきます。
ぜひ、今後のトレーニングにご活用ください。
記事の内容
- 筋トレ始めて初期の１RM
- 秘訣１「体重を増やす」
- 秘訣２「７０％〜８０％の重量で追い込む」
- 秘訣３「最初の頃はなるべく複数人でトレーニング」
- 秘訣４「ベンチプレス以外の種目にも取り組む」
- 秘訣５「腕立て伏せで追い込む」
- おまけ「サプリメントを有効活用」
- まとめ
筋トレ始めて初期の１RM
ベンチプレスを始めて行ったのは高校１年生の春でした。
始めての１RM測定の結果は４０kg。
３セット目にはプレートをつけない状態のバーベル（２０kg）で潰れてしまいました。（笑）
お世辞にも「強い」とは言えない状態でしたが、徐々に扱える重量が増えカラダが変化していく喜びを知り、現在１２０kgを挙げるまでに至りました。
しかし、１００kgに到達するまでには約４年もかかってしまいました。
当時はあまり知識もなく、ただがむしゃらにトレーニングしていたので効率が悪かったのだと思います。
もっと効率的な方法で行うと、もっと早く１００kgに到達できたはずです。
秘訣１「体重を増やす」
ベンチプレスで扱える重量を増やすためには、体重を増やすことがとても効率が良いです。
格闘技やウエイトリフティングなどのスポーツで体重別に階級が分かれているように、体重が大きければそれだけ扱える重量も増えます。
トレーニングを始めた当時、僕の体型は
身長１７６cm、体重５９kgという、いわゆるガリガリ体型でした。
まずは、トレーニングと同時に体重を増やすことも始めていきました。
具体的に行ったのは以下の方法です。
これらを続けいていくことで、現在では
身長１７６cm、体重８２kgまで増やすことができました。
トレーニングを続け、これくらいになると身の周りに変化が起きます。
まず、美容室に行ったときや服を買いにアパレルショップに行くと
「すごい筋肉ですね！！」とお褒めの言葉をいただけます。
「いやいやそんなことないですよ」と謙遜しつつ心の中ではガッツポーズしています。
また、上司に理不尽に怒られたりしても
「力勝負になれば勝てるし好きなだけ言わせておこう」
と心の中で謎の余裕が生まれます。（笑）
少し話が脱線しましたが、ベンチプレスなどの重量を増やすには体重を増やすことがとても大事です。
さらに具体的な体重の増やしかた、バルクアップの方法は過去記事をご覧ください
秘訣２「７０％〜８０％の重量で追い込む」
次にトレーニングメニューについてです。
実は、毎回のように９０％以上の高重量を扱ったトレーニングというのは効率が悪いです。
僕が実際に行っていたトレーニングメニューがこちら。
ウォーミングアップ
- ５０％の重量で１０回
- ６０％の重量で１０回
メインセット
- ７０％の重量で限界まで（１４回〜１６回程）＋補助付きで３回
- １４回〜１６回で限界が来るように重量を落として限界まで＋補助付きで３回
- １４回〜１６回で限界が来るようにさらに重量を落として限界まで＋補助付きで３回
というような感じです。
実際のトレーニングメニューでは７０％〜８０％の重量でセットを組みます。
その理由は、レジスタンストレーニングに基づいているからです。
筋トレという行為は以下のフェーズに分けることができます。
レベル１：神経筋促通
レベル２：筋持久力
レベル３：筋肥大
レベル４：筋力
レベル５：パワー
「神経促通」というのは、簡単にいうと運動神経を鍛えるということです。
５０％ほどの低重量で高回数行うことで「動作が上手くなる」ことを狙います。
このフェーズをすっ飛ばし、１RMに近い高重量を頑張ってブチ挙げていても効率が悪いのです。
重量は徐々に増やしていきます。
「レジスタンストレーニング」に関する詳細は過去記事をご覧ください。
秘訣３「最初の頃はなるべく複数人でトレーニング」
ベンチプレスを行うとき（特にトレーニングを始めたばかりの時期）は複数人で行うことをオススメします。
理由はいくつかあり、以下のとおりです
- 事故を防ぐ
- 補助をつけて限界の先まで追い込む
- フォーム、バーベルの軌道をチェックしてもらう
ベンチプレスという種目は、潰れてしまうとバーベルから脱出できなくなるという危険性があります。
過去には死亡事故も発生しています。
トレーニングパートナーに補助に入ってもらうか、ジムのスタッフに補助をお願いしましょう。
1人でトレーニングする際は、必ずセーフティバーを設置するようにしましょう。
またトレーニングパートナーがいることによって、限界を迎えてから補助付きでさらに追い込むことができます。
自力であげられない分を補助してもらうのです。
また、ファームをチェックしてもらうことで怪我を防ぎトレーニング効率をアップさせます。
秘訣４「ベンチプレス以外の種目にも取り組む」
これは、僕が昔の自分に教えてあげたかった事です。
当時の僕はベンチプレスを強くしたいがために他の部位を鍛える種目を疎かにしていました。
結果、ベンチプレスの目標達成まで時間がかかってしまいました。
ベンチプレスで鍛えるメインの筋肉は
大胸筋です。
しかし、これだけでなく
補助筋である
反対側の筋肉(拮抗筋)である
のトレーニングをしっかりと行うことで、ベンチプレスの重量、狙った筋肉を効率よく成長させることができます。
秘訣５「腕立て伏せで追い込む」
これはかなり効きます。
僕自身90kgで伸び悩んでいた時、ベンチプレス後に腕立て伏せを取り入れて最後まで追い込んでいました。
これにより重量が伸び100kgを達成することができました。
腕立て伏せはプッシュアップバーを使うのがおすすめです。
最大可動域で行うことができ、通常の腕立て伏せよりバチバチに効きます。
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おまけ「サプリメントを有効活用」
秘訣1でも述べた体重を増やす
ですが、食が細い人や忙しくて食事の時間がとれない方も多いと思います。
そんな方にはサプリメントを活用することがおすすめです。手軽に効率よく栄養を補給することができます。
具体的にどんなサプリメントをお勧めするかというと、
です。
プロテインに関する解説は過去記事をご覧ください
BCAAやEAAなどをおすすめする人も多いですが、これらの成分であるアミノ酸はすでにプロテインに含まれているもので、値段も高いためそこまでおすすめはしません。
経済的に余裕があり活用してみたい方は購入してみるのもアリです。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回述べた内容は、ベンチプレス以外にもスクワットやデッドリフトなどの種目にも活かすことができます。
身体を変えたい方、スポーツのパフォーマンスを向上させたい方、メリハリの身体を作りたい方は是非この記事を参考にしてみてください。
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