【クロスフィット】オープンに向けたトレーニングメニューを解説【ストレングス・リフティング編】
みなさんこんにちは。
今日はクロスフィット世界大会、「Gemes」の予選である「CrossFit Games Open」（以下、オープン）で順位を上げるためのトレーニングメニュー、トレーニング方法を紹介していきます。
クロスフィットには、ウエイトリフティング種目やジムナスティック種目、カーディオなど様々な要素が組み込まれています。
- 「スクワットに自信があるのに順位が上がらない」
- 「体力には自信があるのにウエイトが扱えない」
- 「オープンに向けてどんなトレーニングをしたら良いかわからない」
- 「オープンではどんな種目が出てくるのか知りたい」
という方も多いと思います。今回は、これらに回答・解説していきます。
具体的には、
といったことを解説していきます。
僕自身、最初の頃は好きな種目ばかり練習していてなかなか順位が上がりませんでした。
しかしクロスフィット競技を勉強し、必要なトレーニングを徐々に理解し練習を積んでいくことで、今年のクロスフィット日本大会「Japan Championship２０１９」でファイナルに出場することができました。
僕は選手としてはまだまだですが、これまでに得た知識をシェアできたらと思います。
ぜひ、この記事を今後のクロスフィットトレーニングにご活用ください。
記事の内容
クロスフィットオープンに向けてのトレーニングメニュー。「ストレングス（筋力）」を要する種目
普段のクロスフィットトレーニングで、ストレングスのメニューは様々あると思います。
オープンに出てきた中で、ストレングスを要する種目はこの中から絞られます。
それがこちら。
です。
バックスクワットやベンチプレスはオープンの種目としてはまだ出されたことはないです。（リージョナルなどの大きな大会では出されている）
この３つの種目をしっかりと練習し、これから解説していく目標とする重量を挙げられる様になれば、国内で上位を狙っていくことができます。
どれくらいの重量を挙げれば良い？？
オープンに出てくるストレングス系の種目は重量がほぼ決まってます。
しかし、これらには特徴があります。
それは、WODの中に組み込まれているため、身体が披露している状態・呼吸が乱れてる状態で行わなければいけないという点です。
クロスフィットの特徴の一つでもあるのですが、オープンなどのワークアウトでは
身体が万全・フレッシュな状態で１RMにチャレンジ出来ることはほぼ無いです。
では実際にどれくらいの重量を扱える様になれば良いのでしょうか？
過去のオープンのワークアウトメニューから、目標とすべき重量を解説していきます。
スナッチ（スクワットスナッチ）
スナッチは、１８５lbs（８３kg）、２２５lbs（１０２kg）を目標にトレーニングしていきましょう。
直近ですと、２０１７年のオープンでスナッチが出ました。
「１７.３」
Prior to 8:00 , complete:
3round of
6 Chest to bar
6 Squat snatch (95lbs)
--then--
3round of
7 Chest to bar
5 Squat snatch (135lbs)
Prior to 12:00 , complete:
3round of
8 Chest to bar
4 Squat snatch (185lbs)
Prior to 16:00 , complete:
3round of
9 Chest to bar
3 Squat snatch (225lbs)
Prior to 20:00 , complete:
3round of
10 Chest to bar
2 Squat snatch (245lbs)
Prior to 24:00 , complete:
3round of
11 Chest to bar
1 Squat snatchv (265lbs)
ちなみに、個人的にはこの 「１７.３」と全く同じワークアウトが２０２１年のオープンで出るのでは無いかと思っています。
また、ワークアウトの中で１RMを測定することもあります。
ですので、当たり前のことですが挙げられる重量は重ければ重いほど良いです。
しかし、例えばWODの中で３１５lbsのスナッチが出てきたことはありません。
上記のWODの様に２６５lbsが出ることはありますが、日本人で挙げることができた人は数名なので、挙げたとしてもさほど順位に影響しません。
１８５lbs（８３kg）、２２５lbs（１０２kg）が確実に挙げることがことができれば国内では上位を狙えます。
クリーン（スクワットクリーン、クリーン＆ジャーク）
クリーン（スクワットクリーン、クリーン＆ジャーク）は、
２２５lbs（１０２kg）、２７５lbs（１２４kg）を目標にトレーニングしていきましょう。
今年の「２０.４」 でクリーン＆ジャークが出ました。
For Time
30 Box Jump
15 Clean & Jerk (95lbs)
30 Box Jump
15 Clean & Jerk (135lbs)
30 Box Jump
10 Clean & Jerk (185lbs)
30 pistol
10 Clean & Jerk (225lbs)
30 pistol
5 Clean & Jerk (275lbs)
30 pistol
5 Clean & Jerk (315lbs)
---time cap 20min---
また、「１９.２」ではスクワットクリーンが出ました。
Begining on an 8min clock, complete AMRAP of
25 Toes-to bar
50 Double Under
15 Squat clean (135lbs)
25 Toes-to bar
50 Double Under
13 Squat clean (185lbs)
If complete 8min , add 4 min
25 Toes-to bar
50 Double Under
11 Squat clean (225lbs)
If complete 12min , add 4 min
25 Toes-to bar
50 Double Under
9 Squat clean (275lbs)
If complete 16min , add 4 min
25 Toes-to bar
50 Double Under
7 Squat clean (315lbs)
--stop at 20 min--
この種目も、ワークアウトの中で１RMを測定することもありますので、挙げられる重量は重ければ重いほど良いです。
WODの中では、３１５lbsが出ることもありますが、「２０.４」で３１５lbsを挙げることのできた日本人選手は１名しかおらず、「１９.２」に至っては０名でした。
２２５lbs、２７５lbsが確実に挙げられる様になれば、国内では上位が狙えます。
デッドリフト
デッドリフトは、２７５lbs（１２４kg）、３１５lbs（１４２kg）を目標にトレーニングしていきましょう。
For Time
21-15-9
Deadlift（225lbs）
Handstand push-up
--then--
21 deadlift（315lbs）
50-ft handstandwalk
15 deadlift (315lbs)
50-ft handstandwalk
9 deadlift (315lbs)
50-ft handstandwalk
--9min cap--
３１５lb（１４２kg）を軽く挙げられる様になれば、国内では上位を狙えます。
スキル・ジムナスティック編はこちら！！
クロスフィットとは？
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ちなみに、「CeossFit.com」のオープンページのリーダーボード で国内ランキングを見ることができます。「上位の人はどれくらいの重さを挙げているのか」といったことをチェックすると今後のトレーニングの参考にもなります。
【クロスフィット】オープンに向けたトレーニングメニューを解説【スキル・ジムナスティック編】
みなさんこんにちは。
今日はクロスフィット世界大会、「Gemes」の予選である「CrossFit Games Open」（以下、オープン）で順位を上げるためのトレーニングメニュー、トレーニング方法を紹介していきます。
クロスフィットには、ウエイトリフティング種目やジムナスティック種目、カーディオなど様々な要素が組み込まれています。
- 「スクワットに自信があるのに順位が上がらない」
- 「体力には自信があるのにウエイトが扱えない」
- 「オープンに向けてどんなトレーニングをしたら良いかわからない」
- 「オープンではどんな種目が出てくるのか知りたい」
という方も多いと思います。今回は、これらに回答・解説していきます。
具体的には、
- オープンで上位をとるために練習すべき種目
- オープンで上位をとるための具体的な種目ごとの重量
- ジムナスティックはどんな種目が出るのか
- 回数は？
- 連続何回できればいいの？
といったことを解説していきます。
CrossFit Games Openでは５週間に渡り様々なワークアウトを行うので、一つの要素だけ練習していても勝ち上がることは難しいです。
僕自身、最初の頃は好きな種目ばかり練習していてなかなか順位が上がりませんでした。
しかしクロスフィット競技を勉強し、必要なトレーニングを徐々に理解し練習を積んでいくことで、今年のクロスフィット日本大会「Japan Championship２０１９」でファイナルに出場することができました。
今回は、難しいスキルを要する種目にフォーカスして発信していきます。
僕は選手としてはまだまだですが、これまでに得た知識をシェアできたらと思います。
ぜひ、この記事を今後のクロスフィットトレーニングにご活用ください。
記事の内容
クロスフィットオープンに必須なスキル・種目・練習方法
クロスフィットにはスキルを必要とする種目がいくつかあります。
オープンに頻繁に出る種目の中で、スキルを要するものが以下のとおりです。
この中で出来ないものがあると、その時点でスコアがつかなくなってしまいます。
では、これらの種目はどのように練習していけば良いのでしょうか。
オススメは、「短時間で毎日練習」です。
練習時間は１０分ほどの短時間で良いので、毎日コツコツと練習します。
これらはそれほど筋力を必要とするものではないので、毎日やって身体に動作を覚えさせます。
僕自身、もともと逆立ちは全く出来ませんでした。
しかし毎日１０分練習するだけで、１週間後には１０m歩けるようになっていました。
「毎日やるのは難しい！！」という方は、ジムに行ってトレーニング前の１０分間やトレーニング後の１０分間などを利用して継続してみるのがオススメです。
どれくらい出来ればいいの？？過去のオープンから解説
これらの種目を「出来るようになった！」と言っても、１回だけ しか出来ないのであれば、スコアは伸びません。
ワークアウトの中では多くの回数をこなさなければいけない場合がほとんどです。
ではどれくらいの回数を出来るようになれば良いのか。
過去のオープンで出されたワークアウトから、個人的に出来た方が良いと思う目安を解説していきます。
「ダブルアンダー（二重跳び）」
これは、連続５０回を目標に頑張りましょう。
今年の「２０.２」では
AMRAP20
４ Dumbbell Thruster
6 Toes to bar
24 Double Under
というワークアウトでした。
僕は２０ラウンド出来たので、ダブルアンダー（二重跳び）のトータルの回数は
４８０回行ったことになります。
「１８.３」では、
２round for time
100 Double Under
20 Over Head Squat
100 Double Under
12 Ring muscle-up
100 Double Under
20 Dumbbell snatch
100 Double Under
12 Bar muscle-up
--14 min cap--
というワークアウトが出ています。
このことからも、ダブルアンダー（二重跳び）は連続５０回、１００回出来るとかなり強いです。
「リングマッスルアップ」
この種目は、連続５回以上を目標に頑張りましょう。
今年の２０.５では以下のようなワークアウトが出されました。
For Time (partitioned any way)
40 Ring muscle-up
80 cal row
120 Wall Ball
--20min cap--
このワークアウトでは、WODの中で４０回のRing muscle-upを行います。
僕は連続３回〜４回に分けて行いました。
この種目は、クロスフィットの中でも苦戦する方が多い種目です。
難しい動作でありながら、身体を引き上げる筋力も必要となります。
リングマッスルアップをする前に、出来なければならないのは
- プルアップ（懸垂）
- リングロウ
- リングディップス
となります。
この３つが出来ないと、リングマッスルアップに必要な筋力が足りていないかなと思います。
まずは、これらの種目を練習してストレングス、スキルを身につけていきましょう。
「バーマッスルアップ」
この種目は、連続で１０回を目標に頑張りましょう。
バーマッスル自体、２０１６年から毎年のようにワークアウトに組み込まれています。
「１９.４」では以下のようなワークアウトが出されました。
For Time
３round
10 Snatch
12 Bar-facing burpee
--rest 3min--
3 round
10 Bar muscle-up
12 Bar-facing burpee
---12min cap---
このワークアウトでは３０回のバーマッスルアップを行います。
マッスルアップを連続で出来るようになると、スコアもよくなっていきます。
また、バーマッスルアップでは
- プルアップ（懸垂）
- キッピング
が満足に出来る程度のスキルと筋力を必要とします。
まだ懸垂が数回しか出来ないという方は、連続１０回を目標に頑張ってみましょう。
「ハンドスタンドウォーク（逆立ち歩き）」
これは結構難しい種目です。
出来る人も少ないので、ハンドスタンドウォーク（逆立ち歩き）が出来るようになると、それだけで差をつけることができます。
この種目は、連続で８mを目標に頑張りましょう。
「１９.３」では以下のようなワークアウトが出されました。
For Time
200-ft Dumbbell Over head lunge
50 Dumbbell box step-up
50 strict handstand push up
200-ft Handstand walk
---10min cap---
また、「１８.４」と今年の「２０.３」は以下のとおりでした。
For Time
21-15-9
Deadlift
Handstand push-up
--then--
21 deadlift
50-ft handstandwalk
15 deadlift
50-ft handstandwalk
9 deadlift
50-ft handstandwalk
--9min cap--
ちなみに「ハンドスタンドウォーク（逆立ち歩き）」は、３年連続でオープンに出ており、定番となっております。
200-ft は、約61mです。
しかし、２５-ftで折り返す場合が多いので、最低８mは逆立ち歩き出来るスキルが必要となります。
１０分程度の短時間で良いので、毎回練習するようにしましょう。
慣れてきたら、WODの中に取り入れて、疲れた状態でも出来るように練習していきましょう。
「ピストル（片足スクワット）」
この種目は、連続で何回やるというよりも、「バランスを崩さずいかにリズムよく出来るか」が肝となってきます。
また、この種目は得意不得意が大きく分かれる種目です。
苦手な方の原因の多くは、足首の柔軟性です。
この種目は、今年の「２０.４」で初めて出ました。
トータルの回数は９０回。
ストレングス・リフティング種目編はこちら！！
クロスフィットとは？
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ぜひ、今後のトレーニングの参考にしてください。
自宅で大胸筋を鍛えるオススメ筋トレメニュー【器具紹介】
みなさんこんにちは。
今回は「大胸筋を鍛える」自宅でのオススメ筋トレメニューをご紹介していきます。
近年日本にもフィットネスブームが到来し、ジムの数も増えてきました。
しかし、様々な理由でジムに通えず、自宅でトレーニングせざるを得ない方も多くいると思います。
この記事では、自宅でもしっかりと大胸筋を鍛えことのできる筋トレメニューをご紹介していきます。
本日ご紹介するメニューがこちら
ぜひ、この記事を活用していただき、分厚い胸板を手に入れましょう。
大胸筋の解剖学
基本はBIG３を中心に鍛えていきます。身体の主要な大きな筋肉を鍛えることができ、トレーニング効率が良いからです。
BIG３に関する詳細は過去記事をご覧ください。
本日説明する「大胸筋」についてはじめに解説します。
大胸筋の働きは以下のとおりです
- 水平内転
- 肩の内転
- 肩、腕の内旋
- 肩の屈曲
また、大胸筋は３つの部位に分けられます。
- 大胸筋上部
- 大胸筋中部
- 大胸筋下部
です。
大胸筋上部
この部位は、起始：鎖骨から停止：上腕骨にかけて走行しています。
また、主な働きは肩の屈曲です。
このことから、大胸筋上部を鍛える際はインクライン種目がよく用いられます。
大胸筋中部
この部位は、起始：胸骨から停止：上腕骨にかけて走行しています。
また、主な働きは水平内転です。
大胸筋下部
この部位は、起始：腹筋の一部から停止：上腕骨にかけて走行しています。
また、主な働きは肩の内転です。
用語の解説
ミッドレンジ種目
動作の中間で負荷がかかりやすい種目。
例）ベンチプレス、ダンベルプレス
ストレッチ種目
筋肉が伸張している状態で比嘉がかかりやすい種目。
例）ダンベルフライ
コンストラクト種目
筋肉が収縮している状態で負荷がかかりやすくなる種目。
例）ケーブルクロスオーバー
筋トレメニュー
ダンベルプレス（ミッドレンジ種目）
大胸筋中部を鍛えます。
【やり方】
- ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて胸をはる
- ダンベルをみぞおちのラインに下ろす
- 前腕は地面に対し９０°をキープする
【回数】
- ８RM〜１２RMできる重さに設定し、３セット行う。
- 重量に慣れてきたら重さを増やしていく
- セット間の休憩は３分〜４分とる
ダンベルフライ（ストレッチ種目）
大胸筋中部を鍛えます。
【やり方】
- ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて胸をはる
- 手のひらは内側に向け、肘から下ろす
- ダンベルを下ろした時、手の位置は肘の真上か拳一つ分外側に倒す
【回数】
- １２RM〜１６RMできる重さに設定し、３セット行う。
- 重量に慣れてきたら重さを増やしていく
- セット間の休憩は２分〜３分とる
インクラインダンベルプレス（ミッドレンジ種目）
大胸筋上部を鍛えます。
【やり方】
- ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて胸をはる
- ダンベルをみぞおちのラインに下ろす
- 前腕は地面に対し９０°をキープする
【回数】
- ８RM〜１２RMできる重さに設定し、３セット行う。
- 重量に慣れてきたら重さを増やしていく
- セット間の休憩は３分〜４分とる
インクラインダンベルフライ（ストレッチ種目）
大胸筋上部を鍛えます。
【やり方】
- ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて胸をはる
- ダンベルをみぞおちのラインに下ろす
- 前腕は地面に対し９０°をキープする
【回数】
- １０回〜１２回できる重さに設定し、３セット行う。
- 重量に慣れてきたら重さを増やしていく
- セット間の休憩は２分〜３分とる
腕立て伏せ、プッシュアップ
この種目は、トレーニングの後半に、筋肉を最後まで追い込むために行います。
【やり方】
- 手幅は肩幅の１.５倍に開く
- プッシュアップバーを使うと効果的
- お尻が下がらないようにプランクの状態を維持する
【回数】
- 限界まで×３セット
- 通常のフォームで限界がきたら、膝をついた状態で限界まで追い込む
- セット間の休憩は１分
自宅トレーニングの器具紹介
【Amazon限定ブランド】ボディテック(Bodytech) プッシュアップバー 2個セット 耐荷重100kg 傾斜グリップ 筋肉トレーニング 大胸筋 上腕筋 腹筋 BTS91NH002
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は自宅で大胸筋を鍛える筋トレメニューをご紹介しました。
大胸筋は「上部・中部・下部」と部位が分かれているので、それぞれに合わせてアプローチしていきます。
また、筋トレ初心者の方はフラットなダンベルプレスとプッシュアップを組み合わせて重量を追っていくことが良いと思います。
やり方、工夫次第では宅トレでも効果的なトレーニングが可能です。
ぜひ、今後のトレーニングにこの記事をご活用ください。
トレーニング記録インスタ
【宅トレ】自宅筋トレにオススメな器具一覧【ダンベル、ベンチetc...】
みなさんこんにちは。
今日は自宅での筋トレにオススメなトレーニング器具をご紹介したいと思います。
近年日本でもフィットネスブームによりジムの数も増えてきました。
しかし、様々な理由でジムに通えず、自宅でトレーニングせざるを得ない方も多いと思います。
そのような方でも、自宅トレ用の器具やトレーニングメニューを工夫することによって、ジムでのトレーニングに劣らない効果を得ることができます。
ぜひ、今後の自宅トレーニングにご活用ください。
ウエイトトレーニング編
器具①「可変式ダンベル」
しかし、ジムに置いてあるダンベルは１kg〜４０ kg程度までのものが棚に整然と並べられています。
これを自宅で揃えようとすると、かなり広いスペースを必要としますし、そもそもダンベルの数が多すぎて経済的にも現実的ではありません。
そこで宅トレにオススメしたいのが「可変式ダンベル」
この器具は、ダンベル一つだけで５kg〜４０kgの重さに変更することができます。
ダイヤルを回すだけで重さを調節できるので、筋トレ中にプレートを付け替えたりする必要がなく、また保管場所のスペースもとりません。
自宅トレーニングにかなりオススメです。
TOP FILM 可変式ブロックダンベル90ポンド 41kg 2個セットシャフト抜き差しでワンタッチ調整
器具②「ベンチ」
自宅トレでダンベルと合わせて揃えたいのが「ベンチ」。
ダンベルとベンチさえあれば、自宅でも２４h営業系ジムと同等の トレーニングを行うことができます。（もちろん、正しいフォームと適切なメニューで追い込めば）
ここで一点注意したいのが、「ベンチ」と言ってもただのフラットベンチではなく、角度を調節できるベンチを選ぶということです。
角度を調節できるベンチを使用することにより、例えばベンチプレスでも
- インクライン
- デクライン
などとバリエーションを増やすことにつながります。
また、トレーニングのBIG３・大胸筋を鍛える種目である「ベンチプレス（ダンベルプレス）」はベンチを使って初めてフルレンジ（全可動域）でトレーニングすることができます。
器具を最小限に留めたい方は、ダンベルとベンチがあれば十分なトレーニングができます。
[リーディングエッジ] マルチポジション フラットベンチ インクライン デクライン ダンベル トレーニングベンチ 折りたたみ式
JX FITNESS調整可能なウェイトベンチ 折り畳み多機能トレーニングベンチフラットベンチインクラインベンチデクラインベンチダンベル シットアップベンチ
FIELDOOR インクライン＆デクラインベンチ 【ワインレッド】 耐荷重260kg 3WAY 8段階×4段階可能(32通り) ダンベル トレーニング ベンチプレス 組み立て工具付属
自重トレーニング編
器具①「プッシュアップバー」
これを使用することにより、通常の腕立て伏せと比べ可動域が広がります。必然的に高強度の負荷を与えることができます。
オススメのトレーニングルーティンは
ダンベルプレス（大胸筋）→フレンチプレス（上腕三頭筋）→プッシュアップ
です。
また、プッシュアップバーを設定する幅を変更することによって負荷のかかる部位を調節することができます。
【Amazon限定ブランド】ボディテック(Bodytech) プッシュアップバー 2個セット 耐荷重100kg 傾斜グリップ 筋肉トレーニング 大胸筋 上腕筋 腹筋 BTS91NH002
NAKO プッシュアップバー 腕立て伏せ シットアップ 吸盤 筋肉トレーニング ダイエット 金属製 2個セット
器具②「マット」
【Amazon限定ブランド】プリマソーレ(primasole) ヨガマット 4mm アースブラウン 収納ケース付き フィットネス ピラティス PSS91NH005
adidas(アディダス) トレーニング トレーニングマット ADMT-12235
ホームジム編
自宅にトレーニング器具を置くスペース、また予算にも余裕がある方はパワーラックを設置することもオススメします。
パワーラックではベンチプレス、スクワット、マシン次第ではラットプルダウンやケーブルトレーニングを行うことができます。
もう自宅がジムです。
男のロマンです。
IROTEC(アイロテック) マルチ パワーラック
IROTEC（アイロテック）マルチビルダーステーションR140 【ﾊﾞｰﾍﾞﾙｼｬﾌﾄ180cmﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ】筋トレ パワーラック 大型マシン
まとめ
いかがでしたでしょうか。
工夫次第で、自宅でもしっかりと追い込んだトレーニングをすることができます。
トレーニングの基本はBIG３。この記事を今後のトレーニングにぜひご活用ください。
背中を鍛える懸垂の正しいやり方と効果！【初心者でもできる方法を解説】
背中を鍛える種目として、とても効果的な「懸垂」。
動作としては単純ですが、難易度は少し高めです。
「懸垂をやってみたけど１回もできるようにならない」
「どこの筋肉を使っているのかわからない」
という方も多くいると思います。
今回は、
- 「懸垂の正しいやり方と効果」
- 初心者の方でも「懸垂ができるようになるまでの方法」
について解説していきます。
私自身、パーソナルトレーナーとしてクライアント様のトレーニングでも取り入れている内容です。
懸垂ができるようになると、背中のトレーニング効率が向上し、理想の身体の近づけます。
この記事を参考に、実際にトレーニングを始めてみましょう。
目次
懸垂とは？正しいやり方と得られる効果
懸垂とは、
「鉄棒にぶら下がり、腕や背中の筋肉を使って、顎が鉄棒の高さを超えるまで身体を引き上げる」
動作のことを言います。
得られる効果として、
- 広背筋
- 上腕二頭筋
を鍛えることができます。
正しいやり方
「握り幅は肩幅の１.５倍」
鉄棒を握る手幅は肩幅の１.５倍の広さにしましょう。
自分の肩幅より少し広いくらいです。
狭すぎたり、手幅が広すぎたりすると、
可動域が現象し、広背筋が使えてないという状態になってしまいます。
「肩を下げる『アクティブショルダー』（肩甲骨の下方回旋）」
鉄棒にぶら下がったら、完全に脱力するのではなく、肩甲骨を押し下げるイメージで肩を下げます。（肩甲骨の下方回旋）
イメージとしては、ぶら下がった状態から首を長くする感じです。
こうすることによって、広背筋を使いやすくなります。
逆に、肩をすくめた状態で懸垂を行ってしまうと背中の筋肉を使えず、腕の力ばかりを使ってしまいます。
「胸を張る（広背筋の収縮）」
胸を張った状態で、鉄棒が鎖骨の下あたりにつくように引き上げます。
懸垂等のトレーニングにオススメのパワーグリップ
パワーグリップという器具をご存知でしょうか？
トレーニーがよく手首に巻いているアレです。
これを使用することによって、握力の消耗を防ぎ効率よく背中の筋肉に負荷を与えることができます。
ゴールドジム(GOLD'S GYM) パワーグリッププロ G3710 Mサイズ
懸垂ができるようになるまでの道のり
懸垂ができるようになるまでは、身体の使い方はもちろん、そもそも自重を持ち上げる筋力がなければいけません。
「懸垂ができるようになるまで」どういったトレーニングをしていけば良いのか。
初心者の方でもわかりやすく解説していきます。
トレーニングチューブアシスト懸垂
通常の懸垂をトレーニングチューブでアシストしながら行う方法です。
- 鉄棒にトレーニングチューブを取り付けます。
- 懸垂のスタートポジションに入り、チューブを自分の足、もしくは膝に設定します。
- その後、チューブの力を借りつつ、懸垂を行います。
連続で１０回を目指してやってみましょう！
La-VIE(ラヴィ) トレーニングチューブ レジスタンスパワーバンド レベル2 筋トレ男子向け
「アクティブショルダー」でぶら下がる
「正しいやり方」で説明した「肩を押し下げた状態（肩甲骨の下方回旋）」を作り、その状態をキープしたままぶら下がります。
初めてやると、この状態だけでもかなりきつくて背中の筋肉を鍛えることができます。
最初は３０秒、その後、できるようになったら４５秒、６０秒とキープする時間を増やしていきましょう。
「ネガティブ動作」に時間をかけて鍛える
「ネガティブ動作」とは、「下ろす動作」という意味です。
懸垂で言えば、顎が鉄棒から出た状態から、元のスタートポジションまで戻る動作を言います。
この「ネガティブ動作」をゆっくり行うことで、懸垂に必要な筋肉を鍛えていきます。
- 鉄棒の下に台になるものを設置します
- 台を使用してジャンプし、懸垂で顎が鉄棒を超えた状態をつくます。
- ここから、５秒かけてゆっくりと元の状態に戻ります。
これを１０回×３セットを目標にやってみましょう！
「アームカール」で上腕二頭筋を鍛える
懸垂では広背筋などの背中の筋肉だけではなく、上腕二頭筋の筋力も必要となります。
この上腕二頭筋を鍛えるメニューとしてオススメなのが「アームカール」。
ダンベルを両手で持ち、肘を支点として顎の下までカールさせます。
１０回ギリギリできる重量で３セットやっていきましょう。
ダンベル 可変式 タンベル 24kg アジャスタブルダンベル (レッド （24KGx２個セット）)
背中を鍛えるオススメの筋トレメニュー
懸垂以外にも、背中を鍛えるオススメの種目がいくつかあります。
ジムで早速実践してみてください！
加重懸垂
先ほどの懸垂に重りをつけて実施します。
懸垂が自重で１０回できるようになったら、加重してさらに１０回できるまでやっていきましょう。
扱える重量が増えていくにつれて、背中の大きさも変わってくるはずです。
【miyabi】ディップスベルト 最強の筋トレマシン登場 チンニング ディップス 懸垂のプラスαに ワンランク上を目指す 丈夫なディッピングベルト 6ヶ月間安心保証付
ラットプルダウン
ジムに置いてあるラットプルマシンを使用してトレーニングしていきます。
懸垂をした後に、さらに最後まで筋肉を追い込むための種目としてオススメです。
手幅や肩甲骨の下方回旋などのフォームは懸垂と同じです。
まとめ
本日は、懸垂の正しいやり方と効果について解説しました。
懸垂は背中を鍛える種目としてとても重要なものです。
また、懸垂がまだできないという方は本日解説した
を参考に懸垂にチャレンジしてみてください。
すでに自重で懸垂を１０回以上できる方はどんどん加重して理想の背中を目指しましょう！
トレーニング記録インスタ
【メンタル強化】筋トレは精神安定にとても有効【結論：自信がつく】
「ストレス社会」と揶揄されるとおり、日々忙しい生活に追われる現代社会。
日本では「メンヘラ」などの言葉があるように精神面が不健康な人は少なくないようです。
そこで、精神・メンタルを健全化するためにオススメしたいのが「筋トレ」。
「筋トレ」が精神面の健全化に効果的であるということは様々な研究結果からも明らかになっています。
具体的に
- 自己肯定感が低い人
- 精神的に不安定な人
- 自分に自身が持てない人
- 落ち込みやすい人
- メンヘラ
このような方々に「筋トレ」はオススメです。
筋トレでメンタルが健全化することによって以下のようなことが起こります。
- 人の目が気にならなくなる
- 周りに流されない
- 自分の意見を言える
- 上司に理不尽にキレられても、心の中で「闘ったら勝てる」と 余裕が生まれる
- 人生の決断力が向上する
僕自身、トレーニングを続けてきた結果、初対面の人とも堂々と話すことができるようになりました。また、仕事で交渉する場面でも物怖じせずにコミュニケーションをとることができています。
今回は「筋トレ」がメンタル強化、精神安定に有効である理由について解説していきます。
筋トレで変わるのは「身体」だけではない！！
筋トレがメンタルに良い理由
「筋トレ」に限らず、運動全般は「うつ病」の治療・予防に非常に効果的であるとされており、数多くの研究結果が存在します。
「運動全般」なので、ランニングや水泳、ストレッチなどなど、身体を動かすことが大事です。
セロトニン（幸せ伝達物質）の増加
「筋トレ」により三大神経伝達物質が放出されます。
これらの物質は人間の心の働きにとってとても重要なものとなります。
特に、セロトニンは「幸せホルモン」と言われており、精神の安定と密接な関係があります。
逆にセロトニンが不足してしまうと、「うつ病」や「精神障害」を引き起こすとも言われています。
このことから「筋トレ」をすると、「うつ病」を抱えていた人の気分が上向きになり、精神面で健康だった人も心が落ち込む可能性が低くなると言われています。
ちなみにセロトニンの分泌量と運動時間・強度は特に比例するわけではありません。
つまり、一日１０分や１５分の運動でも効果的だということです。
筋トレ以外にセロトニンを増やす方法
実は「食事」からも「セロトニン」の分泌量増加を促す事ができます。
「セロトニン」は、
によって体内で生成されます。
これらの成分を多く含む食事を摂るように心がけましょう。
具体的な例としては
- チーズ
- 牛乳
- ヨーグルト
- バナナ
- 豆腐
- 納豆
etc
です。
他にも「日光を浴びる」こともセロトニン増加につながります。
朝いつもより少し早く起きて、日光を浴びながらランニングしたら
もう「セロトニン」ドバドバです。
ウエイトトレーニングをオススメする理由
セロトニンの分泌を促すには「運動」が効果的であると述べました。
しかし、私個人的には「ウエイトトレーニング」での筋トレをオススメします。
その理由については、
・筋肉がついて見た目が変わる
・扱える重量が増えていく事が「成功体験」として積み重なる
・周りからの反応が変化する
「ウエイトトレーニング」はランニングやその他の運動に比べ身体の変化が大きいです。
そのため、継続しやすく、ハマりやすいです。
また「セロトニン」以外の付加価値も満載です。
ウエイトトレーニング初心者の方、筋トレについて知りたい方は過去記事を参照してください
【おまけ】筋トレによるその他のメリット
時間管理が上手くなる
これは私の実体験なのですが、
筋トレを始めたことによって「時間管理」が上手くなりました。
休みの日に、「筋トレ」する時間を捻出するために、ゴロゴロする時間を削って
ジムに向かいます。
トレーニングが終わると、休憩をかねてカフェで読書をします。
トレーニング以外にも日常生活で良い影響が出てきました。
自分に自信がつく
これが「ウエイトトレーニング」による筋トレをオススメする理由です。
ランニングなどの運動も効果的ですが、身体の変化は現れにくいです。
一方、ウエイトトレーニングをすることにより
胸板が厚くなり、肩幅が広くなり、背中が大きくなり、、、
トレーニングした分の結果が可視化しやすいので自信につながります。
その他、ウエイトトレーニングについては過去記事を参照してください。
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食事・栄養に詳しくなる
「筋トレ」と「食事」はセットです。
トレーニングで身体を変化させていくには
- トレーニング（強度）
- 食事（栄養）
- 休養
の３つの要素が重要です
具体的な食事法は過去記事を参照してください。
オススメ書籍！！
まとめ
日本は「メンヘラ」という言葉が存在するように、比較的精神面が不健康な人が多いイメージがあります。
学生や社会人のいじめ問題、「パワハラ」などのハラスメント問題、「ブラック企業」問題などが連日報道されることからも想像に難くないと思います。
それもそのはず。
実は、
日本は若者の自殺率が世界一
なのです。
２０１２年時点では、１７２ヵ国の中で９位。先進国の中ではダントツです。
日本では年間で約３万人の方が
自殺で亡くなっています。
このようなストレス社会への一番の対抗策は「筋トレ」だと思っています。
「筋トレ」にハードルを感じている方は、日中の軽いランニングから始めてみると良いかもしれません。
「筋トレ」で心身共に健康なライフスタイルを！！
普段のトレーニング記録インスタ
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【クロスフィット】CrossFit Gamesの変革。国際化へ
２０１９年からCrossFitのルールが大きく変わりました。
地域予選（Regional）の廃止
これまでは、オンライン予選（CrossFit Games Open）が終わると、世界を９つに分けた地域の上位選手が次の段階の地域予選（Regional）に進出することができました。
・East地区
・South地区
・Central地区
・West地区
・Atlantic地区
・Europe地区
・Latin America地区
・Meridian地区
・Pacific地区
そこでさらに地域予選のトップ５の男女選手が決勝のCrossFit Games の出場権を獲得するという選考方法でした。
CrossFit Gamesの参加者数は、クロスフィット発祥のアメリカが圧倒的に多く、必然的にGamesへ進出する選手もアメリカの選手が大半を占めていました。
ちなみに日本はPacific地区、アジアで一括りにされておりGamesへの道はかなり厳しいものでした。ちなみにこれまでに日本人で個人戦のGamesに出場した選手はいません。Pacific地区ではオーストラリアの選手が圧倒的に強くPacific地区予選を通過する大半の選手はオーストラリアの選手でした。
しかし２０１９年大会から大きく変わり、地域予選が廃止されました。CrossFit Games出場選手の選考方法がどのように変わったかというと、まず全世界で同時に行われるオンライン予選のOpenで上位２０名の選手が代表シード権を得ることができます。次に各国の１位の男女選手も代表シード権を得ます。
この選考方法により、今年から必ず日本人選手がCrossFit Gamesに日本を代表して出場することになります。
また、世界各地で行われるクロスフィット公認のイベント（大会）での優勝者も出場権を得ることができます。
これらの変化から読み取れるのはCrossFitの国際化。
今年のGamesから、開会式やセレモニーで世界各地の国旗を目にすることとなります。
日本でも競技としてのクロスフィットの認知度が上がり、競技人口も増えて盛り上がっていくのではないでしょうか。
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【筋トレ】トレーニングの基本「BIG3」を解説【初心者向け】
みなさんこんにちは。
本日は
「筋トレ初心者はBIG３の種目を取り入れるべき」
「筋トレの基本BIG3の種目」
について解説していきます。
筋トレ初心者の方、ジムに通い始めたばかりの方で、
「ジムには通っているけれどどんなトレーニングをすべきか分からない」
という方は多いと思います。
今回解説する「BIG３」の種目は、そのような
「トレーニング初心者にぜひ実践していただきたい」ものとなっております。
というよりトレーニングする上で知っておくべき基礎中の基礎です。
ジムには種類豊富なマシンが置いてありますが、
BIG３を理解し、これだけでもやり込めば身体は確実に変わります。
逆にBIG３を含むフリーウエイト種目を理解せずにいると、
いくらジムに通い続けても身体はなかなか変わりません。
私自身、トレーニングには今もBIG３を取り入れています。
また、私がトレーニングを始めたばかりのクライアント様のパーソナルトレーニングにも必ず取り入れているものとなっております。
ぜひ今後のトレーニングにこの記事をご活用ください。
BIG３とは
ウエイトトレーニングにおけるBIG３とは、
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
の種目となります。
BIG３の種目を含め、バーベルやダンベルを使った種目を「フリーウエイトトレーニング」と呼びます。
ベンチプレスは上半身の筋肉
スクワットは下半身
デッドリフトは身体の背面
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- ハムストリングス
を鍛えます。
なぜBIG3を鍛えるの？
ジムに行けば豊富な種類のマシンが多数設置してあります。
また、トレーニング種目についても複数存在します。
その中でなぜBIG３が一番重要なのか？
理由は様々挙げられますが、本日はその中でも３つ
以下の通り解説していきます。
理由①動員される筋肉の量が多い
「BIG3」の種目である
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
これらは「コンパウンド種目（多関節種目）」と呼ばれます。
「コンパウンド種目（多関節種目）」とは、複数の関節がトレーニング動作に関与している種目のことを言います。
特徴として、動作に対して動員される筋肉の量が多いことが挙げられます。
このことから、単一の関節を動作するトレーニングに比べ、扱える重量も増え必然的にトレーニング効率もアップします。
「コンパウンド種目」は以下の種目が挙げられます。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
- 懸垂（プルアップ）
- ベントオーバーロウ
- ショルダープレス
- ランジ
etc...
理由②神経系が鍛えられ、筋肉の使い方がわかる（神経促通）
「マッスルコントロール」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？？
簡単に説明すると、「対象の筋肉を意識的に動かすこと」を言います。
初めてベンチプレスを行ったとき、大胸筋をメインに鍛える種目であるにも関わらず、胸の筋肉を使う感覚が掴めない人が大半だと思います。
僕もトレーニングを始めたばかりの頃はそうでした。
これは当たり前のことで、トレーニングを始めた段階では、
神経系と骨格筋系の同調（運動連鎖）が確立されていないのです。
つまり、対象の筋肉を思い通りに動かすことができないのです。
BIG３を低負荷で数多く実施することで、神経系を鍛えます。これを、「神経促通」と言います。
「身体に動作を覚えこませる」
ピアノを練習すると頭で考えなくても、身体が動作を覚えるみたいな感じです。
BIG３のような、「コンパウンド種目（多関節種目）」がある一方、
単一の関節を動作せせる種目を「アイソレーション種目（単関節種目）」と言います。
この種目の特徴は、単一の筋肉を集中して鍛えることができる点です。
しかし、BIG３のようなコンパウンド種目をせずにアイソレーション種目を行うと、神経系が発達していないためトレーニング効率が悪くなります。
一見正しい動作に見えても、対象でない筋肉を使ってしまう（＝代償動作）可能性が非常に高いです。扱える重量も少なくなってしまいます。
コンパウンド種目である程度重量が扱えるようになると、アイソレーション種目の効果は最大限に発揮されます。
僕自身、普段のトレーニングではコンパウンド種目を行ってから、アイソレーション種目に移行していきます。
アイソレーション種目の例は以下の通りです。
- アームカール
- フレンチプレス
- ダンベルフライ
etc...
理由③身体の変化が早く、挫折しにくい
BIG３の種目の特徴の一つに、身体の主要な大きな筋肉を鍛えるという点があります。
このことから、
「筋肉が発達し、目に見える変化がわかりやすい」
ことが挙げられます。
また、ベンチプレスなどのBIG３種目は、扱える重量も増えやすく自分の成長が数字でみてわかります。
自分の行動に対するこのような変化（レスポンス）は、人をハマりやすくさせる効果があります。
僕自身、トレーニング始めたての頃はベンチプレスの扱える重量が増えるのを感じてハマりました。（現在進行形です）
よく、フィットネス業界は「三日坊主市場」と言われています。
挫折してしまう人が多いのです。
これに対する個人的な見解は、
「トレーニングをしていても身体の変化を実感できず、途中で飽きてしまう」ことが考えられます。
- 筋肉がつく
- 扱える重量が増える
- 身体が引き締まる
というような成長を感じられないとトレーニングがただの苦行になってしまいます。
これでは継続できません。
BIG３の種目で重量を伸ばしていくことが、身体の変化を実感する近道です。
※トレーニングをしっかりと行った上で、身体の変化を実感するのは３ヶ月後と言われています。これは身体の新陳代謝のサイクルに関連しています。「継続は力なり」です！
◆ザバス ホエイプロテイン100 ココア 1050g（50食分）
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まとめ
本日はトレーニングの基本であるBIG3について解説しました。
トレーニングを始めたばかりの段階では、これらの重量を増やすことが成長への近道となります。
ぜひジムでのトレーニングに活用してみてください。
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【筋トレ】トレーニング前の「プレワークアウト」とは？
先日、一緒に仕事をさせていただいている方から
「C4」というサプリメントをいただきました。
皆さんご存知でしょうか？？
Cellcor社のプレワークアウトサプリです。
プレワークアウトとは、簡単にいうとエナジードリンクの「レッドブル」や「モンスター」のようなものです。これらには覚醒作用をもたらす「カフェイン」が含まれており、プレワークアウトサプリにはプラスα、ワークアウトに必要なエネルギー源が含まれています。
普段私は、トレーニング前にカフェインを摂るためにコーヒーを飲んだりしていましたが、サプリで摂取したことはありませんでした。
初めて使ってみた感想は、「かなり効果を実感できた」です。
胸と腕のトレーニングを行なったのですが、あっという間に２時間が過ぎていて、我を忘れて没頭していたみたいです。
ジムに着くタイミングに合わせようとトレーニングの３０分前に摂取したのですが、早くも１０分後には効き始めてきました。
どんな効果かというと、皮膚の表面が「ピリピリ」する感覚です。これはβアラニンという成分が作用しているみたいなんですが、この成分がテンションをあげる役割をしてくれているそうです。
最初は顔の表面だけがピリピリしていたのですが、次第に首、腕、腹部、股間、大腿部へと全身に広がって行きました。移動中の電車の中でその効果は最高潮に達し、激しいピリピリ感とともにじっとしていることができず、そわそわしていました。
サプリをくださった方が、
「プレワークアウトサプリの効き方にはかなり個人差があるから気をつけてね。ちなみに俺は効きすぎて気持ち悪くなったから飲むのやめた。スプーン１杯分にとどめて、飲み過ぎに注意してね。」
と的確なアドバイスをくださっていました。
しかし、僕は「自分はこういうものが効きにくいタイプ」と根拠のない謎の勘違いをしており、スプーン３杯ほどを溶かし一気飲みしていました。
次第にピリピリ感は痛みに変わり、ジムに着く頃には鳥肌が異常に立っていました。
「プレワークアウト」に入っていることの多い成分
・カフェイン
・ヨヒンメ
・BCAA
注意点
プレワークアウトサプリの主成分「カフェイン」を巡っては多くの議論があります。自分で情報収集し、見極めることが大事だと思います。
「カフェイン」には覚醒作用があり集中力向上、疲労感の軽減、脂肪の燃焼効率アップなど良い点が複数挙げられます。その反面、過剰に摂取しすぎると体に害を及ぼす可能性があるそうです。以前、カフェインを含んだ清涼飲料水を飲みすぎた男性が死亡するという事故が起きました。解剖の結果、男性の血中からは致死量のカフェインが検出されたそうです。また、体格の小さい女性や子供は少量のカフェインでも許容量を超える可能性があるので注意が必要です。
また、常用しすぎると耐性がつき効果が得られなくなってしまうこともあるようです。
レジスタンストレーニングとは？種類と効果を解説
ベンチプレス１００kg、スクワット２００kg…
このような目標を立ててトレーニングを頑張っている方が多いのではないでしょうか。
一方で、ジムに通い続けているにも関わらず伸び悩んでいる方も多いはずです。
記録を更新すべく、毎日のように高重量を引きまくっていたり、毎日同じ重量で同じ回数で追い込んでいたり…
実はそのやり方、効率が悪いトレーニングかもしれません。
確実に力をつけて確実にレベルアップするトレーニング理論があります。
です。
これは、
・過負荷の原理
・可逆性の原理
・特異性の原理
というものに基づいています。
トレーニングプログラムを５段階のフェーズに分け、確実にレベルアップを狙っていくものです。
その段階とは・・・
レベル１：神経筋促通
レベル２：筋持久力
レベル３：筋肥大
レベル４：筋力
レベル５：パワー
レベル１：神経筋促通のフェーズでは、
５０％（１RM１００kgの人なら５０kg）の重量で
１５〜２５repを１〜２セット行います。
１セット中にかける時間は２〜３分です。
セット間の休憩は３０秒を目安にします。
このフェーズでは、低重量高回数の反復を行うことで、脳から運動神経を通して実際に筋肉が動くまでの過程をスムーズにする「筋促通」を狙います。
リコーダーを何回も練習すると頭を使わなくても指が勝手に動いてくれるアレです。
これを「自律過程」と言います。
レベル２：筋持久力のフェーズでは、
６０〜７０％の重量で１２〜２０repを２〜３セット行います。
１セット中にかける時間は５０〜８０秒
セット間の休憩は３０〜４５秒を目安にします。
レベル３：筋肥大のフェーズでは
７０〜８０％の重量で８〜１２repを３〜６セット行います。
１セットにかける時間は４０〜７０秒。
セット間の休憩は６０〜９０秒を目安にします。
筋肥大というのは文字通り筋肉を肥大化させるということです。
このフェーズの重量（％）は筋肥大に一番効果的と言われています。
よく「筋肉をつける」と言いますが、実際のところは束になっている筋肉中の「筋原繊維」というものが１本１本太くなって筋肥大するのです。
レベル４：筋力のフェーズでは
８０〜９０％の重量で４〜８repを２〜６セット行います。
１セットにかける時間は２０〜４０秒。
セット間の休憩は２〜４分。
レベル５：パワーのフェーズでは
８５〜１００％の重量で１〜５repを３〜５セット行います。
１セットにかける時間は１〜２０秒。
セット間の休憩は２〜５分とります。
ここまでよく頑張ってきました。いよいよ自分の１rep MAXを測定する時です。
思う存分ぶち上げてください。
ちなみに、高重量を扱うときは潰れる可能性がありますので必ず補助者をつけてください。一人でジムに来ている場合はジムのスタッフにお願いしましょう。
※過去にベンチプレスを一人でやって潰れて死亡してしまうという事故も発生しています。
以上が「レジスタンストレーニング」の流れです。
大体一つのフェーズにかける期間は４週〜８週間が適当と言われています。
うまくいけば今より１０kg、２０kgの成長が期待できます。
ちなみにトレーニングを実施してから次のトレーニングまで４８時間から７２時間は空けるようにしましょう。
無理しすぎると怪我します。
僕は、１ヶ月半でスクワットが１５０kgから１７５kgへと２５kgアップしました。
今年はベンチプレス１３０kg、スクワット、デッドリフト２００kg達成を目指します。
ぜひお試しください。
